a Beta-alanina tem lentamente a tornar-se um dos poucos suplementos que têm desenvolvido uma reputação boa para consistentemente produzir resultados positivos para o desempenho, com os gostos de creatina e cafeína. É usado como um auxiliar de desempenho principalmente por causa de sua capacidade de melhorar a resistência muscular.o que é a Beta-Alanina?,a Beta-alanina é um aminoácido que não é utilizado na produção de proteínas. É produzido naturalmente pelo fígado. os benefícios da suplementação com beta-alanina, na sua maioria, não provêm da beta-alanina directamente; provêm do aumento da carnosina muscular que ocorre. quando a beta-alanina é consumida, é convertida em carnosina, juntando-se a histidina.como funciona a carnosina?
A função principal de interesse para a carnosina é que ela ajuda a manter a ácido-base equilíbrio., Ele ajuda a prevenir pH de cair por tamponamento de íons H+, que por sua vez ajuda a reduzir os sentimentos de fadiga.uma forma mais simples de explicar é dizer que ajuda a prevenir a acumulação de ácido láctico. também ajuda a vasodilatação, o que pode ajudar a melhorar o fornecimento muscular de oxigénio e nutrientes.
carnosina também tem propriedades antioxidantes, embora seja questionável se isto é parcialmente responsável pelos seus resultados reduzidos.,
Quando você olha para ele com um foco nas principais propriedades benéficas, você pode ver como o aumento dos níveis de carnosina pode ser útil para melhorar o desempenho em exercício intenso com duração de 60-240 segundos.por que não pode apenas complementar directamente a carnosina ou a histidina?
não há benefício em completar a histidina, uma vez que normalmente já existe suficiente histidina armazenada em células musculares. a pesquisa sobre a suplementação da carnosina indica que a carnosina não pode entrar nas células musculares em grande quantidade. Isto deve-se ao facto de ser metabolizado antes de atingir os músculos.,embora eu não excluísse completamente a potencialaplicação da suplementação da carnosina, não há muita investigação promissora nesta fase que identifique protocolos de dosagem que pareçam ser eficazes.
entretanto, a suplementação beta-alanina é o caminho a dar a isto, uma vez que é o factor limitador de taxa na produção de carnosina. Tem sido consistentemente demonstrado que os níveis de boostcarnosina.doses diárias de 4-6g de beta-alanina demonstraram aumentar a carnosina muscular em até 64% após 4 semanas. Este número aumenta para 80% após 10 semanas.,
Uma vez que sabemos com certeza que isto é eficaz, faz sentido complementar a beta-alanina se o objectivo é aumentar os níveis de carnosina.
quão eficaz é?
a Suplementação diária para o mínimo de 4 semanas tem sido linkedwith improvedperformance no exercício esforços em qualquer lugar com duração entre 1 a 6 minutos.
para ginásios, também parece que os indivíduos são capazes de executar um ou dois reps adicionais no ginásio quando o treinamento em uma faixa de 8-20 reps.,
a partir de uma meta-análise perspicaz sobre o assunto, “o efeito mediano da suplementação com beta-alanina é uma melhoria de 2, 85% no resultado de uma medida de exercício quando uma mediana total de 179g de β-alanina é suplementada (ao longo de uma média de 42 dias).”uma melhoria mediana de 2,85% vale a pena prestar atenção aos suplementos. Proporcionar benefícios consistentemente em torno desse nível é raro. Os atletas estão sempre à procura de maneiras de melhorar o desempenho, assim qualquer melhoria é de valor.,tipicamente, a beta-alanina parece ser mais benéfica nos ensaios do estilo tempo-a-exaustão (TTE). Dois ensaios de TTE cíclicos com doses totais de beta-alanina ao longo do tempo equivalentes a 145g e 179g resultaram em melhorias de 11,8% e 12,1%, respectivamente. Ver vários estudos com resultados tão significativos vale a pena prestar atenção.a exaustão TTE não é exatamente replicada em muitos eventos esportivos, uma vez que a maioria dos eventos de endurance tem uma distância especificada. Seja como for, é interessante ver que é consistentemente eficaz., a Beta-alanina é mais benéfica se a formação se aproximar da capacidade máxima. Isto é quando o pH buffer desempenhará um papel melhor. os efeitos também se tornam menos significativos com períodos de repouso mais longos entre períodos de exercício físico, o que pode ser relevante para certos frequentadores de ginástica.é Seguro?a suplementação com Beta-alanina parece ser segura nas populações saudáveis nas doses recomendadas. o efeito secundário mais frequentemente notificado da beta-alanina é a parestesia. Esta é uma sensação de formigueiro sentida no rosto, pescoço e braços. Embora isto possa ser alarmante para alguns, é completamente inofensivo.,hipoteticamente, a parestesia ligeira pode produzir um efeito placebo que pode ajudar as pessoas a desempenharem melhor, mas a investigação actual não parece apoiar essa ideia. Na outra extremidade do espectro, grandes dosagens debeta-alanina podem produzir parestesia ao ponto de prejudicar o desempenho.
manter as dosagens em < 2gat um tempo deve limitar a parestesia a um nível confortável na maioria das pessoas.o outro principal efeito secundário documentado é que a beta-alanina pode diminuir os níveis de taurina nas células. Isto é devido à utilização de um transportador compartilhado., Mas nesta fase, parece não haver desvantagens fisiológicas que ocorram devido a isso.
outro aspecto que eu olho quando se trata de segurança é o intervalo de tempo para o qual um suplemento foi estudado. Embora o primeiro estudo humano da beta-alanina tenha sido realizado em 2006, não existem estudos de segurança de longa data para além de um ano de duração. Com base em todas as provas disponíveis, as preocupações com a segurança devem ser mínimas, mas vale sempre a pena ficar de olho.como tomar?,
A posição ISSN é ligeiramente superior a esta e recomenda 4-6g por dia, durante pelo menos 4 semanas.devido à parestesia, se usar uma dosagem maior como 6g, seria ideal dividir a dose por várias doses ao longo do dia para minimizar esse sintoma.
Timing é principalmente irrelevante, uma vez que o objetivo é para carnosineto acumular nos músculos ao longo do tempo.,dito isto, o consumo de beta-alanina com eMeals pode ajudar a aumentar a carnosina mais do que quando consumida isoladamente. A consistênciaé a chave, mas se está a tentar optimizar o processo, pode valer a pena cronometrar a sua beta-alanina com as suas refeições.
isto é importante uma vez que um monte de pré-workouts featurebeta-alanine, o que poderia tornar isso enganador. Tomá-lo pré-treino não oferece nenhuma vantagem, uma vez que é um efeito cumulativo, não intermitente. Além disso, tê-lo inpre-workout poderia encorajá-lo a tomá-lo 4-5x por semana com base no seu programa de formação, em vez de todos os dias.,
não há evidência de que você precisa ciclo beta-alanineeither. Uma vez que a maior parte dos ensaios têm uma duração máxima de 12 semanas, é possível que esta recomendação possa mudar no futuro. uma coisa que é desconhecida é o tempo que leva para os níveis de carnosina atingirem o seu pico. A maioria dos estudos termina antes de este limite máximo potencial ser encontrado. Parece que os níveis de carnosina continuam a subir 10 semanas para suplemento.quando parar de tomar beta-alanina, o tempo necessário para os seus níveis de carnosina voltarem aos seus valores basais parece estar entre 6 e 15 semanas., afecta toda a gente da mesma forma?
a resposta individual pode variar significativamente, embora pareça que não há completa não-respondedores como existem com alguns outros suplementos. Em resposta a 5-6 semanas de suplementação com beta-alanina a 4, 8 g por dia, a carnosina aumentou em 55%, em média, para doentes com resposta elevada e 15% para doentes com resposta baixa. as diferenças no conteúdo basal de carnosina e na fibrecomposição muscular podem potencialmente explicar as diferenças nas respostas., A suplementação Beta-alanina continuará a aumentar as concentrações de carnosina, mesmo nos que já têm níveis basais elevados. uma vez que os alimentos ricos em carnosina incluem carne de bovino, carne de porco, aves de capoeira e peixe, vegetarianos e veganos, em média, cerca de 50% menos carnosina nos seus músculos. Com base nisso, vegetarianos e veganos typicallyseamumentosmais elevados nos níveis de carnosina, ao mesmo tempo que complementam a beta-alanina.
potenciais aplicações
Beta-Alanina parece ser particularmente eficaz para desportos de endurance de meia distância com melhorias significativas no desempenho.,
Quando se trata de treinamento de resistência, há evidência de que pode ajudar com conjuntos acima de 8 reps. mas a grande questão que deve aparecer nas mentes das pessoas, é se isso se traduz em resultados que importam para a força athletesor composição do corpo.
é aqui que a evidência é um pouco mais mista. De uma perspectiva de composição corporal, alguns estudos mostram alguns benefícios e outros não. teoricamente, a forma como pode ajudar a melhorar a composição do corpo deve-se ao aumento do volume de exercício, em vez de qualquer mecanismo directo., Esta é a mesma explicação para o porquê de alguns estudos mostrarem um aumento no one-rep-max que poderia ser aplicável para atletas de força como powerlifters.
em resumo, se for um evento de endurance de meia distância que leva entre 1 minuto e 6 minutos, é extremamente provável que a beta-alanina seja benéfica. Pode ser benéfico para eventos até 10 minutos de duração.para as pessoas que procuram melhorar a composição corporal ou o desempenho em termos de força, pode valer a pena tomar., Mas eu não recomendaria se você não tem muito dinheiro disponível, uma vez que não é garantido para ajudar.