Você está aqui porque você quer aprender como melhorar a sua flexibilidade.bem, chegou ao lugar certo!temos estado a transmitir ao vivo desafios de flexibilidade como parte do “Nerd Fitness Prime”, e hoje vamos partilhar convosco a nossa série de vídeos sobre os melhores exercícios para melhorar a flexibilidade.
we livestream home workout classes in Nerd Fitness Prime!, Saiba mais aqui. se sempre se considerou “inflexível”, precisa deste guia!
qui está o que vamos cobrir hoje:
- quais são os 3 melhores exercícios de flexibilidade?, (Introdução e Teste de Benchmark)
- Dicas e truques para aumento de flexibilidade
- Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 1
- Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 2
- Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 3
- Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 4
- Próximos passos para tornar-se mais flexível
eu prometo a você, se você seguir os vídeos em nosso guia, você vai ser mais flexível em 30 dias.vamos ao bendy!,
quais são os 3 Melhores Exercícios de flexibilidade? (Intro and Benchmark Test)
the above video, streamed live for Nerd Fitness Prime members, chuted off our 30-day challenge “Flexibility for the Inflexible.”
in it, Nerd Fitness Coach Matt discusses the three best exercises for improving flexibility.
#1) Toe Touch
para realizar um toe touch de pé:
- fique reto com as pernas sobre a largura da anca., Você quer suas pernas para ser reta, mas não bloquear agressivamente seus joelhos (isto parece um “microbend” para um monte de pessoas).comece curvando-se e inclinando-se para a frente em direção ao chão com seus quads (frente de suas pernas).deixe o seu corpo descansar naturalmente, como se fosse um trapo. Mantendo as mãos relativamente Unidas, estique os dedos e comece a esticar-se lentamente até ao chão.
o objetivo aqui, em última análise, será tocar seus dedos dos pés. nós também temos um guia completo sobre como finalmente tocar seus dedos dos pés para mais.,
#2) de Volta do Zero
Para efectuar uma cópia de zero:
Agarre ambos os pés com as mãos, com os cotovelos descendo em direção ao joelho (eles não têm que tocar).
mantenha as costas direitas, e permita que seus joelhos para baixo (se eles podem, não force isso).
o objetivo aqui será trazer seus joelhos mais abaixo e os pés mais perto de sua virilha, mas não se preocupe se isso for um desafio. Até o treinador Matt tem problemas com os alongamentos das borboletas. porquê estes três exercícios?
treinador Matt refere-se ao toque do dedo do pé, arranhão nas costas, e esticar borboleta como “benchmarks”.,”
Se você tem mobilidade decente nestes três exercícios, você provavelmente é bastante flexível.
melhorar estes será a nossa missão nos próximos 30 dias!
odas as semanas, o treinador Matt irá fornecer três rotinas de vídeo diferentes com exercícios projetados para atingir esses benchmarks específicos.,
Então, na Semana 1, você vai encontrar um vídeo para:
- Dedo do pé Toca
- Volta Arranhões
- Borboleta se Estende
Você pode fazer estes vídeos todos de uma vez se você quiser, ou quebrá-las em toda a sua semana.talvez faça uma rotina na segunda, quarta e sexta-feira.
vamos terminar este guia com algumas dicas sobre como iniciar uma prática recorrente.no final da nossa série de 4 semanas, vamos fazer o check-in, para ver como está tudo a correr.,
Aqui está o que precisamos que faça agora: Registe onde está com estes movimentos.
- até onde pode chegar com o toque do dedo do pé?
- a que distância estão as suas mãos durante o arranhão?
- a que distância estão os seus pés e a que altura estão os seus joelhos durante o alongamento da borboleta?
Coach Matt recomenda algumas maneiras de medir esses benchmarks no vídeo introdutório acima, mas mesmo algum rastreamento subjetivo seria útil: “em uma escala de 1 a 10, Este movimento foi difícil, então eu daria um 8.,”
não se esqueça deste rastreamento inicial, mesmo que você não tenha uma fita métrica. Basta passar pelos testes de referência inicial o melhor que você pode.
Antes de saltarmos para a própria série, vamos discutir algumas dicas e truques gerais para melhorar a flexibilidade.
dicas e truques para aumentar a flexibilidade
Em Primeiro Lugar, todos os corpos são diferentes.
Você pode ter uma grande variedade de movimento em seu arranhão traseiro, mas não pode obter muito alcance em seu toque do dedo do pé. Ou talvez sejas como o treinador Matt, onde os alongamentos das borboletas são um desafio., o nosso objectivo aqui é melhorar a sua flexibilidade. Todos teremos diferentes gamas de mobilidade no dia 1.
todos nós temos de começar em algum lugar, por isso não stresses se te sentires inflexível…
…é por isso que estás a ler este guia.não importa o que aconteça, ao passar por este processo, irá aprender mais sobre o seu corpo e desenvolver ferramentas para aumentar a sua gama de movimento.
A seguir…
treinador Matt destaca duas maneiras gerais de aumentar a sua flexibilidade:
- função. Esta é a sua técnica e consciência de sua flexibilidade., Pense nisso como maximizando o potencial do seu corpo atual.estrutura. Este seria o seu próprio corpo, e a gama de movimentos dos músculos, tendões, etc. A estrutura é sobre mudar seu próprio corpo através destes exercícios de flexibilidade.
provavelmente não irá aumentar a flexibilidade estrutural do seu corpo após uma sessão de alongamento. Estas coisas levam tempo
No entanto, você muito bem pode aumentar a sua flexibilidade, melhorando a sua função ou técnica., Enquanto você passa pelos vídeos, o treinador Matt vai oferecer instruções sobre como posicionar o seu corpo para um bom alongamento. isto por si só pode muito bem aumentar a sua amplitude de movimento.
também usaremos três ferramentas de movimento específicas para melhorar a flexibilidade:
#1) Gama activa de Movimento
isto seria fazer o movimento completo de um exercício, fluidamente.,
Então, um peso corporal normal agachamento seria uma amplitude de movimento ativa se você fez todo o movimento:
indo todo o caminho para baixo e para trás com a sua ocupação, os seus músculos estão envolvidos uniformemente.
#2) Pulsos
Este movimento tem que parar em um ponto particular de um exercício, como o fundo de um agachamento, e, lentamente, e no controle, pulsando levemente para cima e para baixo:
Você está realmente se movendo apenas cerca de uma polegada aqui para o seu pulsos.isto irá ajudá-lo a controlar essa área em particular.,
#3) detém
Como o nome sugere, aqui você vai manter a posição em um ponto específico do exercício.
Por exemplo, para os seus squats, você pode parar na parte inferior do movimento:
isto pode ajudá-lo a aumentar a estabilidade durante um determinado trecho.
durante as próximas quatro semanas, estaremos utilizando uma combinação de variação ativa de movimento, pulsos, e mantém, para aumentar a sua flexibilidade.e com isso, para a semana 1!,
Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 1
Para a nossa primeira semana, o Treinador Matt vai começar-nos devagar.aqui, trata-se de aprender os fundamentos do movimento.
para aumentar a flexibilidade, muitas vezes se resume a configurar corretamente o trecho.vamos começar por ensinar-lhe o básico.,
Dedo do pé Toque Semana 1:
de Volta a Zero Semana 1:
de Borboleta da Série Semana 1:
Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 2
Esta semana, estamos indo para identificar a borda de sua flexibilidade.não nos vamos esforçar muito, mas vamos usar a respiração como um sinal de dificuldade.
O objetivo aqui é entender o quão flexível você pode realmente ser (você pode ser capaz de chegar mais longe do que você pensa). no entanto, como o treinador Matt irá lembrar-lhe continuamente, se se sentir inseguro, não o faça!,
Dedo do pé Toque Semana 2:
de Volta a Zero Semana 2:
de Borboleta da Série Semana 2:
Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 3
Na Semana 3, é tudo sobre como explorar e expandir a sua exercícios de flexibilidade.vamos testar os seus movimentos e começar a pensar em formas de “sair dos trilhos” um pouco aqui e ali.
na nossa terceira rodada de exercícios, você vai começar a mudar, adaptar e remixar os movimentos para aumentar a sua gama de movimento.,com flexibilidade, alguma criatividade pode ser uma coisa boa, que será o seu foco para esta etapa.
Dedo do pé Toque Semana 3:
de Volta a Zero Semana 3:
de Borboleta da Série Semana 3:
Como Melhorar a Sua Flexibilidade: Semana 4
Na última semana de “Flexibilidade para o Inflexível,”é tudo sobre a construção de força.o músculo vai ajudá-lo a manter e expandir as posições de mobilidade, por isso esta semana o treinador Matt cobre exercícios concebidos para juntar força com a sua flexibilidade.até misturamos alguns pesos na tua rotina.,
Toe Touch Week 4:
Back Scratch Week 4:
Butterfly Series Week 4:
next Steps for Becoming More Flexible
the video above is a “re-cap party” with Coach Matt, ending the 30-day Flexibility for the Inflexible challenge we ran for Nerd Fitness Prime members.vamos rever alguns destaques.
#1) Continue a testar e a testar novamente os seus parâmetros de flexibilidade.
O que é medido melhora, por isso continue a seguir o toque do dedo do pé, arranhão nas costas e alongamento da borboleta.,
lembre-se, estes testes não precisam de ser uma medição precisa arredondada para o milímetro mais próximo (embora se quiser fazer isso, tenha-o). em vez disso, eles podem ser subjetivos: isto é realmente difícil, eu não posso derrubar meus joelhos de todo.”
to…
” eu poderia provavelmente sentar-me assim por 15 minutos.”
não stresses sobre o quão precisas são as tuas medidas, mas mantém um registo de como estas extensões se sentem. Vai ajudar-nos a saber se estás a melhorar. 2) Use a sua respiração como guia.,a respiração pode muitas vezes ser um sinal de níveis de excreção:
- se a sua respiração estiver calma e normal, o que está a fazer está dentro do seu intervalo de conforto.id = “6e1788a118” >