Existem alguns efeitos colaterais inesperados que podem vir junto com o trabalho fora pela primeira vez—e não me refiro apenas os músculos mais fortes e maior resistência. Talvez os teus braços estejam tão cansados que mal consegues levantar um secador, de repente estás a dormir como um bebé, e misteriosamente nunca tens meias limpas.estive lá mais de uma vez. Durante anos, fui um exercicador de “iô-iô”., Eu ficaria internado por qualquer lugar de algumas semanas a alguns meses, só para deixar a vida atrapalhar. Meses depois, voltava aos meus treinos. Minhas quebras foram longas o suficiente para que meu corpo (e minha mente) parecia passar pelo processo de re-climatização todas as vezes.
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Depois de anos de idas e vindas, comecei a notar um padrão com alguns dos incríveis efeitos colaterais de trabalhar fora, no entanto., Mover apartamentos senti forma breezier quando eu poderia, com confiança, lanço minhas caixas de até três andares de escadas depois de um verão de luz de treinamento de força (ao contrário do ano anterior, quando eu não tinha trabalhado em um tempo e estava totalmente exausto por uma jogada rápida). E nunca esquecerei como me senti bem da primeira vez que saí de uma aula de kickboxing a pensar, foi difícil, mas mesmo assim consegui.dito isto, há muito a que se habituar quando se começa a trabalhar—o incrível, o irritante e o surpreendente. E provavelmente vais perguntar-te se tudo isto é normal? Não te preocupes., Pode levar algum tempo a ajustar-se aos efeitos do exercício. Alguns vão desaparecer à medida que o teu corpo se habitua ao exercício, e alguns benefícios incríveis vão ficar por aqui, também. Afinal de contas, são eles que me fazem voltar.)
como começar
Antes de entrar no que esperar, vamos falar sobre como começar realmente a funcionar. Primeiro, saiba que o tipo de exercício que você faz depende inteiramente de você—não há necessidade de manter uma rotina de corrida, por exemplo, se você acha que realmente odeia correr., Assim, um dos primeiros passos quando se começa a trabalhar é “namorar” diferentes tipos de exercícios até que você encontre o ajuste certo, porque o melhor exercício para você é aquele que você realmente gosta. Além disso, descobrir por que você está trabalhando é um elemento chave na criação de uma rotina de treino duradouro. “Quando você está embarcando em sua jornada de fitness, pode ser fácil ser pego no que todos os outros estão fazendo”, Jen Comas, C. P. T., co-fundadora de meninas que se tornaram fortes, disse a si mesmo. “Lembre – se que todos nós nos movemos em nosso próprio ritmo, e para se concentrar no que é melhor e mais agradável para você e seu corpo único.,”
Há também a logística de trabalho pela primeira vez. Se você está começando do zero, você provavelmente vai precisar de um novo equipamento-nada chique, mas alguns conceitos básicos que permitem que você se mova confortavelmente. Nossos prêmios auto-certificados para tênis e sutiãs esportivos, calções e leggings é um ótimo lugar para começar—aqui você vai encontrar o equipamento que consideramos o melhor dos melhores., Você também vai querer descobrir o melhor momento para trabalhar para você (e não, não há tempo prescritivo que é realmente “melhor”—o tempo ideal para trabalhar é sempre que você pode encaixá-lo e o que se encaixa seu estilo de vida) e, em seguida, agendar em treinos para que você não perca eles. E, definitivamente, verifique com o seu médico para obter o greenlight antes de iniciar uma rotina de treino. Leia nossa explicação para mais sobre como começar a trabalhar fora se você nunca exerceu antes.
benefícios de trabalhar para fora
Existem muitos benefícios de trabalhar para fora, muitos dos quais você provavelmente já sabe., Por um lado, é um excelente redutor de estresse; pesquisas têm mostrado que o exercício físico pode ajudar a reduzir o hormônio de estresse cortisol, enquanto aumenta os níveis de substâncias químicas muito boas, como endorfinas e serotonina. Ele também pode ajudar algumas pessoas a gerenciar ansiedade e depressão, especialmente como parte de um plano de tratamento que inclui psicoterapia e medicação. Adicione à lista: melhor sono, mais confiança e mais benefícios do exercício, e é claro por que o exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável.,
tipos de treino
em geral, deve procurar fazer uma mistura de algum tipo de cardio e algum treino de resistência todas as semanas. É aqui que a parte sobre “namorar” diferentes exercícios vai ser útil—uma vez que você descobrir o que você faz e não gosta, você terá uma melhor compreensão de que tipos de exercícios se encaixam em sua mistura. Se você odeia correr, por exemplo, não há razão para fazer correr o seu exercício cardíaco —tente ciclismo, natação, caminhada, boxe, ou até mesmo HIIT em vez disso., O mesmo para o treinamento de força: yoga, exercícios de peso corporal, e levantamento de peso são todas grandes maneiras de fortalecer seus músculos, e você não tem que fazer aqueles que não se sentem bem para você. A chave é encontrar qual o tipo de treino certo para você.
o que evitar
uma das maiores coisas que você vai querer evitar quando começar a trabalhar é sobreexperimentar-se, o que os especialistas dizem que é um erro comum iniciante. Isso basicamente significa que você não quer fazer muito, muito cedo, se isso significa agendar treinos de horas ou exercícios todos os dias., Para ajudar a evitar queimaduras ou lesões, começar pequena e gradualmente aumentar à medida que você descobrir como fazer exercício uma parte regular do seu estilo de vida.
Agora que nós cobrimos o porquê e o como começar a trabalhar fora, aqui estão oito totalmente normalmente coisas que você notará quando você começar a trabalhar. Saber o que esperar pode ajudá—lo a ficar no caminho certo quando eles aparecem-não precisa se preocupar que algo está errado, ou é “não funcionar” para você. Dê-lhe tempo, e deixe os efeitos positivos motivá-lo a continuar.provavelmente vai sentir dorido.,
quando você trabalha seus músculos, você realmente cria pequenas lágrimas em suas fibras musculares, e é o processo de reconstrução que os torna mais fortes. No entanto, esta recuperação pode deixá-lo sentindo dor e dorido. “Isso muitas vezes ocorre não um, mas dois dias após uma sessão de treinamento de força”, explica o fisiologista do exercício Tom Holland, M. S. C. S. C. S., Conselheiro de fitness Bowflex e autor do ginásio Beat. A dor que vem em dois ou três dias após um duro treino é conhecido como dor muscular retardada início, ou DOMS.,embora a dor possa acontecer a qualquer um que faça exercício, os seus músculos não estão habituados (mesmo os desportistas experientes), pode sentir-se particularmente chocante quando o seu corpo é totalmente novo para o exercício.quando é novo, “o seu sistema nervoso não se tornou eficiente no recrutamento de vários músculos”, explica o fisiologista Joel Seedman, PhD, dono de um desempenho humano avançado em Atlanta. “O teu corpo não sabe disparar tudo correctamente, e tu controlas o motor.,”Seu corpo, inerentemente, aprende a se mover de forma mais eficiente à medida que você continua treinando, ele diz, mas no início, tensão excessiva e sub-tensão certos músculos podem levar a mais dor. Felizmente, o seu sistema nervoso Adapta-se muito rapidamente, por isso este tipo de dor deve diminuir dentro de um par de semanas.
Além disso, há algo chamado “turno repetido efeito” em jogo, explica Seedman., A primeira vez que o seu corpo é exposto a um determinado exercício (particularmente aqueles que incluem um monte de movimentos excêntricos, que é a parte “baixando” de um exercício), você muitas vezes acaba dorido à medida que o seu corpo se recupera e adapta seus músculos para protegê-los para a próxima vez em torno. Pesquisas mostram que depois de apenas uma luta, você provavelmente vai ficar menos dorido na segunda ou terceira vez que você faz um exercício particular., Existem várias hipóteses de por que o efeito de bout repetido acontece, incluindo mudanças neurais, adaptação das células musculares, e a resposta do corpo à inflamação, mas o processo ainda não é totalmente compreendido.
para minimizar o desconforto, é importante facilitar uma rotina, explica Cori Lefkowith, C. P. T., treinador pessoal de Orange County e fundador da redefinição da força. “Quando a maioria das pessoas começa uma nova rotina de exercício, eles pulam em 100%, e eles acabam tão doloridos que não podem trabalhar o resto da semana”, diz ela., Isso torna difícil estabelecer uma rotina consistente (e exagerando também deixa você mais propenso a lesões—se a sua dor é aguda ou dura mais do que alguns dias, check-in com um profissional de saúde). Não há nenhuma regra dura e rápida para o quanto você deve trabalhar para fora quando você começa, diz Lefkowith, mas se você está exercitando tantas vezes que você está muito dorido para continuar, isso é um sinal que você deve recuar, diz ela. Talvez sejam só treinos rápidos de 15 minutos três dias por semana, ela diz, podes sempre acrescentar.,
mesmo que comece devagar, no entanto, ainda irá provavelmente sentir alguma dor à medida que o seu corpo se habitua ao (bom) stress do exercício. “A boa notícia é que você vai se sentir menos dolorido quanto mais você exercitar, então fique aí e confie que seu corpo eventualmente se adaptará”, diz Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., fundadora da JLG Fitness. Enquanto isso, você pode tentar Alongamento suave, atividade leve (como andar), e usar calor ou gelo para acalmar os músculos doridos., A pesquisa não é conclusiva sobre se calor ou gelo é melhor para os músculos doridos, e, na verdade, nenhum deles faz muita diferença na recuperação muscular real—mas eles podem ajudá-lo a se sentir melhor enquanto você espera. Tente ambos e veja o que sabe bem para você, ou alternar para trás e para a frente entre eles. (Aqui estão 9 maneiras de lidar quando você está mais dorido do que o habitual.)
pode notar que os seus níveis de energia aumentam ao longo do tempo.quando começar a trabalhar pela primeira vez, pode parecer que as suas novas sessões de suor estão a aumentar a sua energia, diz Gottlieb., Isso é normal, já que o teu corpo não está habituado a gastar tanta energia todos os dias. Depois de um tempo, porém, o exercício tem sido mostrado ter o efeito oposto. “Seu corpo pode levar algum tempo para se ajustar ao novo nível de atividade, mas uma vez que ele faz você deve começar a se sentir mais energizado após seus treinos”, diz Gottlieb.
para jogá-lo de volta para a aula de Ciências do ensino médio, “à medida que você começa a exercer, você começa a construir mais mitocôndrias e mais densidade capilar em seus músculos”, explica Seedman., “A mitocôndria é a potência da célula, e eles são responsáveis por nos ajudar a produzir mais energia (ou ATP). Esses capilares são importantes para a distribuição de oxigênio e entrega aos nossos corpos”, diz ele. Isto tudo pode somar – se a um pouco mais de ânimo no seu passo, uma vez que o seu corpo começa a construir estes para cima.a Pesquisa confirma isso. Um estudo, publicado em PLOS One, envolveu cerca de 100 estudantes universitários que relataram sentir-se fatigados e esgotados. Metade dos participantes foram instruídos a correr três vezes por semana durante seis semanas; o outro grupo foi instruído a não mudar seus hábitos de exercício., No final do estudo, o grupo em execução registou uma fadiga global inferior à do grupo de controlo.uma revisão de 16 estudos envolvendo mais de 670 pessoas também concluiu que, em média, uma sessão de exercício melhora significativamente os níveis de energia após o exercício. Vale ressaltar que a maioria dos estudos incluídos na análise analisaram sessões cardio de intensidade moderada variando de 20 a 40 minutos de duração. (Exercício mais longo ou mais intenso pode não ter os mesmos efeitos impulsionadores de energia, os autores advertem, embora mais pesquisa é necessária.,)
The best sleep of your life can become a regular thing.
para a maioria das pessoas, pontuar consistentemente uma noite de sono melhor é um efeito colateral muito bem-vindo de se exercitar. Um grande estudo de 3,081 adultos da National Sleep Foundation descobriu que os participantes de 18 a 85, que fez moderada a vigorosa intensidade de exercício por pelo menos 150 minutos por semana tinham um 65% menos chance de se sentir excessivamente sonolento durante o dia (que é uma medida da qualidade do sono), com base no auto-relato objectivo informações sobre os participantes.,
esta é uma boa notícia para o seu progresso de fitness, também. “Ter certeza de que você está descansando o suficiente é a chave para que você se recupere corretamente”, diz Lefkowith. Ao que parece, o seu corpo pode reparar as fibras musculares danificadas, quer esteja a dormir ou acordado, mas o maior impacto do sono na recuperação resume-se a hormonas, explica Seedman. Não ter sono suficiente pode realmente mexer com o seu sistema endócrino, incluindo hormônios como testosterona e hormônio de crescimento, que estão envolvidos na reparação muscular., Hormônio do crescimento em particular é liberado em seus níveis mais altos enquanto você está dormindo, por isso é importante não poupar no sono (a maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de zz’s).
E há um problema: muitos especialistas recomendam tentar não trabalhar dentro de algumas horas de sua hora de dormir, o que pode realmente perturbar o seu sono. Vale a pena notar que isso não é verdade para todos, mas se você está conectado após um exercício noturno, pode ser um sinal de que você é sensível a ele. Nesse caso, fique-se pelos treinos mais cedo à noite ou durante o dia.,
pode sentir-se com mais fome do que o habitual.se você está subitamente faminto depois de começar uma nova rotina de exercício, não está tudo na sua cabeça—uma vez que você está queimando mais calorias do que o seu corpo está acostumado, ele pode estar olhando para reabastecer. “O aumento da fome parece ser altamente individualizado: algumas pessoas experimentam e outras não”, diz a Holanda.
Se tiver mais fome do que o habitual, não há necessidade de a ignorar—certifique-se apenas de que está a encher-se de opções saudáveis., Um lanche pós-treino com um equilíbrio de proteínas e carboidratos saudáveis também pode ajudar a manter os níveis de fome em controle durante todo o dia (aqui está um guia sobre o que comer após um exercício cardíaco).
o Stress pode ser mais fácil de lidar, e o seu humor geral também pode melhorar.
os benefícios estimulantes do humor do exercício físico podem ser tão gratificantes quanto os benefícios físicos. Não há nada como aquela alta pós-treinamento imediato (obrigado, endorfinas), e o exercício também tem sido mostrado para ajudar a gerenciar o estresse diário para muitas pessoas, de acordo com a Associação Americana de Psicologia., Você provavelmente vai perceber depois de alguns bons exercícios que suando suas frustrações e stresss pode sentir muito terapêutico. Trabalhar para fora pode ser uma maneira de processar seus pensamentos (ou distrair-se deles, se é isso que você precisa). Além disso, fazer exercício ao ar livre é uma ótima maneira de obter algum ar fresco estimulante de humor, também. No final do dia, é o tempo de “você”, que é um elemento importante de auto-cuidado.,
exercício Regular também pode ter um profundo impacto sobre as doenças mentais, incluindo depressão e ansiedade, de acordo com a Associação de ansiedade e depressão da América. Enquanto você deve absolutamente procurar ajuda profissional se você está lutando, estudos têm mostrado que o exercício regular também pode ser um componente importante da Gestão da depressão e algumas outras condições de saúde mental., Pessoalmente, aprendi que o exercício regular é um elemento Não negociável do meu plano de tratamento a longo prazo para o meu próprio transtorno de ansiedade—quando estou sendo consistente, a voz ansiosa na minha cabeça é mais fácil de raciocinar, meu humor é significativamente melhor, e eu me sinto como eu mesmo. Por isso, nos dias em que não me apetece ficar activo, Este é o maior benefício que me lembro de quando preciso de motivação extra.a sua pele pode aparecer.infelizmente, suar mais pode deixá-lo mais propenso a acne e breakouts., “O suor do exercício não causa acne, a transpiração durante ou após o exercício cria o ambiente úmido ideal para que as bactérias proliferem”, diz David Lortscher, M. D., dermatologista certificado pelo Conselho e CEO e fundador da Curologia. As bactérias podem espalhar–se para o seu rosto tocando-o ou limpando-o com uma toalha que tem sido pendurada no braço de uma passadeira suja, por isso é bastante inevitável-e uma vez que um rosto suado é o lugar perfeito para se multiplicar, isso pode levar a breakouts, Dr. Lortscher diz a si mesmo.,
se notar mais algumas borbulhas ou manchas após iniciar um programa de exercícios, existem algumas maneiras de resolver os problemas. Tire o seu equipamento de exercício suado e enxague depois de bater no ginásio para evitar acne corporal, diz O Dr. Lortscher, e certifique-se de lavar a cara após um treino. Use um purificador suave que não espuma muito para evitar secar excessivamente a sua pele.,além disso, evite usar maquilhagem no ginásio (particularmente na Fundação)—embora a sua pele não respire em nenhum ambiente, por si só, a fundação pode misturar-se com suor e aumentar o seu potencial de entupimento de poros.
haverá retrocessos e vezes que você quiser sair.
honestamente, nem sempre é fácil ficar com um novo programa de treino, e você provavelmente vai querer jogar a toalha suada uma ou duas vezes. “Não importa o quanto você trabalhe, haverá contratempos e planaltos, e estes testarão sua dedicação”, diz Lefkowith.e às vezes, a tua dedicação não ganha. “Não há perfeito., Não se culpe por faltar a um ou dois exercícios”, diz Holland. Mas não deixes que isso estrague a tua nova rotina, volta ao normal quando puderes. Consistência é o nome do jogo. Depois de anos a deixar que uma semana de treinos falhados se transformasse em meses, descobri que não há má altura para voltar aos eixos.
Para continuar quando as coisas ficam difíceis, é importante para construir sua rede de apoio. “Compartilhe seus objetivos. Encontra um treinador. Junte-se às aulas de grupo., Encontre pessoas para apoiá-lo e ajudá-lo mentalmente a superar esse obstáculo de começar”, diz Lefkowith. Você também pode definir pequenas metas diárias e semanais para mantê-lo motivado. “E lembra-te, já todos passámos por isso”, acrescenta. “Todos nós lutámos para começar com alguma coisa. Não estás sozinho!”
a sua confiança pode atingir novas alturas.fazer exercício pode ser uma maneira incrível de aumentar a sua confiança., “O exercício irá desafiar a sua força mental e força de vontade, mas depois de provar a si mesmo que pode ultrapassar essas crenças limitantes no ginásio, você vai perceber que você tem a força para enfrentar qualquer desafio que a vida lhe lança”, diz Gottlieb.Lefkowith concorda: “muitas vezes tenho clientes mais confiantes em si mesmos porque eles se sentem responsáveis por sua saúde, e eles se viram superar desafios no ginásio que nunca pensaram ser possível.”
então celebre as vitórias, grandes e pequenas, e use—as como impulso para o poder em direção aos seus objetivos-no ginásio e fora.,
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