Madame Lelica

Há uma razão pela qual a maioria das pessoas que trabalham regularmente não tem muito para mostrar para ele, e por que tão poucas pessoas já construir verdadeiramente impressionante físicos. E, ao contrário da crença popular, não é (a falta de) esteróides–muitos usuários de drogas são tão flácidos e fracos como o próximo cara.,

A razão pela qual tão poucas pessoas são capazes de construir corpos musculados, fortes, magros e saudáveis é que eles estão fazendo muitas coisas erradas dentro e fora do ginásio.treinamento e alimentação não é particularmente complicado, mas há algumas partes móveis que precisam ser integradas e coordenadas. Não é tão simples como “treinar duro e comer grande.”Não há um par de segredos para ficar grande, magro e forte. Há um conjunto de princípios que têm de ser aplicados de forma adequada e coerente.neste artigo, vamos falar sobre o lado de treino da equação., Especificamente, os maiores erros de halterofilismo que vejo as pessoas cometerem, e porque te mantêm pequeno, fraco e frustrado.vamos a isso.

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de Musculação Erro #1:Foco no Alto-Representante de “Burnout” Exercícios

Se você quer trabalhar o seu cu largo de pouco ou nenhum resultado, especialmente quando você se mover para além de “novato fase,” e, eventualmente, bater um inquebrável planalto, em seguida, você deseja enfatizar maior representante intervalos em seu levantamento de peso.

e por” intervalos de rep mais elevados”, estou a falar dos intervalos de rep amplamente recomendados de” hipertrofia ” de 8 a 10 e 10 a 12 reps por conjunto.,

eu costumava ser um dedicado de alta repper e uma das maiores lições que aprendi em drasticamente (e naturalmente) transformar meu físico é o quão importante o trabalho pesado é.,

Você vê, por quase 7 anos, eu saltou de um alto-representante de alto volume-revista de treino para o outro… fiz todos os tipos de frequência divide…passei cerca de 2 horas na academia todos os dias… desperdício de centenas de dólares por mês em suplementos… e isso é o que ele me fez:

Como você pode imaginar, eu não estava muito emocionado.,

eu estava tão acostumado a minha rotina que eu fui apenas através de ações todos os dias, mas eu estava certo de que eu simplesmente não tenho a genética boa aparência ou ficar realmente forte, e que mesmo que eu fiz, eu pensei que iria necessitar de esteróides.

acontece que eu estava errado. Ao mudar o foco do meu levantamento de peso para pesado (4 – 6 ou 5 – 7 rep range, ou 80 – 85% de 1RM) puxando, empurrando e agachando, aqui está como meu corpo mudou no 2.,5 anos que se seguiram ao ano 8 shot:

eu adicionei cerca de 15 kg de massa muscular durante este período (o que é muito impressionante, considerando o tempo que eu tinha sido o levantamento), aumentou a minha força de 50 a 100% em toda a linha, e melhorou muito a minha global de proporções. (E sim, eu também aprendi a dieta corretamente ao longo do caminho!,)

A linha de fundo é trabalhar com 80 a 85% de 1RM (que coloca você no 4 a 6 ou 5 para 7 rep intervalos) é uma maneira incrivelmente eficiente de estimular tanto a myofibrillar e sarcoplasmic hipertrofia, resultando em grande, denso, forte musculatura que não desaparecem quando a bomba diminui ou quando você a emagrecer.

confie em mim neste–OS tipos grandes e retalhados que fazem 15-25 sets por exercício, 10-12+ reps por conjunto, com supersets, conjuntos de queda, e outros esquemas de rep, só podem parecer que eles fazem por causa de drogas.,

You, as a natural weight lifter, will get nowhere with their routines. Levei anos a girar as rodas para aprender isto.

de Musculação Erro #2:Fazer um Monte de Exercícios isolados

Este erro é uma consequência natural do passado, como o alto-representante de burnout treinos, quase sempre, terá que fazer um monte de isolamento de trabalho.

no caso de não estar familiarizado com o termo, um exercício de isolamento é um exercício que envolve principalmente um grupo muscular (isola-o). Por exemplo, um aumento frontal de haltere é um exercício de isolamento que visa o músculo deltóide anterior (frontal).,

o oposto de um exercício de isolamento é um exercício composto, que envolve múltiplos grupos musculares. Por exemplo, meu exercício composto favorito para ombros é a imprensa militar sentada.

assim, nos meus antigos treinos, provavelmente 70-75% dos meus representantes eram representantes de exercícios de isolamento. e quase nunca fiz exercícios compostos vitais para a construção de um físico grande e forte, como o Deadlift, Squat, Bench Press e Military Press.,

o trabalho de isolamento tem um lugar na rotina de exercício de um halterofilista natural–Eu não o rejeito completamente como alguns gurus–mas nunca deve constituir a maioria dos reps realizados em exercícios.

a conclusão é que os exercícios compostos devem ser a maior parte dos seus treinos, mesmo que seja um halterofilista avançado.,12 repetições

Conjunto de 3 – peso médio: 8-10 repetições

Definir 4 – peso pesado: 4-6 reps

Esse tipo de protocolo é uma merda, porque pelo tempo que você chegar a qualquer coisa remotamente pesado, você está tão cansado do seu anterior define que você mal pode mover o peso e, portanto, não podem suficientemente sobrecarga seus músculos

Quando você já esgotou os seus músculos e, em seguida, tente carregar até as placas, você vai descobrir que você não pode levantar tanto quanto você pode, se você não tivesse feito tudo o leve trabalho., Por exemplo, se você pode levantar 225 libras para 5 reps quando você está fresco, você terá sorte em obter mais de 5 reps com 185 libras usando uma estrutura ascendente pirâmide workout.

o problema real aqui se relaciona com a sobrecarga progressiva, que se resume a níveis de tensão progressivamente crescentes nas fibras musculares ao longo do tempo. Ou seja, adicionando peso à barra, levantando progressivamente pesos mais pesados e mais pesados ao longo do tempo.,

sobrecarga progressiva de tensão é, na minha opinião (e a opinião de alguns especialistas muito mais inteligentes do que eu), o motor mais poderoso do crescimento muscular. Uma regra simples para nós, halterofilistas naturais: se você quer ficar maior, você tem que ficar mais forte, e o treinamento em pirâmide ascendente é horrível para construir força.,

Sim, os músculos podem ficar mais forte sem ficar maior (graças a adaptações neuromusculares), mas chega um ponto onde a força adicional requer maior de fibras musculares, e a sobrecarga progressiva é a chave para fazer isso acontecer.

quando você começa seu exercício com um monte de trabalho de alta reputação, Você está causando um monte de fadiga nas células musculares, mas isso não é um motor primário do crescimento muscular.,

por exemplo, se você está treinando na faixa de 4-6 rep e obter 6 reps em seu primeiro conjunto de um exercício, você sobe em peso (5 libras se usando halteres, 10 libras se for um exercício de barbela).,

Você trabalhar com esse novo peso, com o qual você provavelmente vai obter 4 repetições no próximo jogo, até pode levantá-la para 6 repetições (isso pode levar uma semana ou três, dependendo do exercício e do quão avançado de um levantador que você está), após o qual você se move para cima, e assim vai.

desta forma, você vai levantar pesos mais pesados e pesados ao longo do tempo, e estará usando sobrecarga progressiva para sua vantagem.,

erro de halterofilismo # 4: descansar muito pouco entre os conjuntos

a maioria das pessoas está no ginásio para se mover e suar, então sentar-se entre os conjuntos parece contraproducente. Assim, mantêm os períodos de repouso o mais curtos possível ou, em alguns casos, eliminam-nos completamente com super-conjuntos, conjuntos de gota, lutas de “condicionamento metabólico” e outros métodos de ficar em movimento.se o seu objectivo principal é construir músculos e força, no entanto, estão a olhar para as coisas incorrectamente.,como sabem, a construção de músculos e força requer um trabalho pesado, e quando elevam pesos pesados, empurram os músculos para a sua capacidade de contracção total. Tempo de recuperação suficiente entre os conjuntos é o que lhe permite repetir este processo o suficiente para alcançar a quantidade ideal de sobrecarga muscular para estimular e forçar o novo crescimento.se está a levantar pesos para aumentar a força e o músculo, é vital um descanso adequado entre os conjuntos.basicamente, o ponto de descanso entre os conjuntos é preparar os músculos para levantar o peso máximo no próximo conjunto., Isto não é apenas teoria, também—a pesquisa clínica correlacionou tempos de repouso intra-set e ganhos em força e tamanho muscular.

Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Federal do Paraná (Brasil) descobriu que quando os sujeitos realizaram o Supino e Agachamento com 2 minutos de intervalos de descanso, eles foram capazes de executar significativamente mais repetições por treino do que quando os intervalos de descanso foram encurtadas em 15 segundos em incrementos de (1:45, 1:30, 1:15, e assim por diante).,

isto é significativo porque o volume total de exercício físico (a quantidade total de repetições realizadas em cada exercício) é um fator importante para alcançar sobrecarga e estimular o crescimento muscular.assim, não é surpreendente que este estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estatal de Kennesaw tenha descoberto que as matérias ganhavam mais músculo quando treinavam para o fracasso com períodos de repouso de 2,5 minutos, em oposição a períodos de 1 minuto.,

Além disso, uma extensa revisão de levantamento de peso, os estudos realizados por pesquisadores da Universidade do Estado do Rio de Janeiro descobriu o seguinte:

“Em termos de aguda respostas, uma constatação importante foi a de que quando o treinamento com cargas entre 50% e 90% de uma repetição máxima, de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries permitido para uma maior repetições em vários conjuntos.,

“além disso, em termos de adaptações crônicas, descansar 3-5 minutos entre os conjuntos produziu maiores aumentos em força absoluta, devido a intensidades mais elevadas e volumes de treinamento. Da mesma forma, níveis mais elevados de potência muscular foram demonstrados em vários conjuntos com 3 ou 5 minutos versus 1 minuto de descanso entre conjuntos.,”

Estes resultados foram repetidos por outro estudo realizado por cientistas na Eastern Illinois University, com resistência homens treinados:

“Os resultados do presente estudo indicam que grande agachamento ganhos de força podem ser atingidos com um mínimo de 2 minutos de descanso entre as séries, e pouco ganhos adicionais são derivados de repouso de 4 minutos entre as séries.,”

Em outro papel, a mesma equipe de pesquisa analisou desempenho de Supino com o mesmo assunto e encontrei o seguinte:

“Quando o objectivo do treino é a força máxima de desenvolvimento, a 3 minutos de descanso deve ser tomado entre as séries para evitar declínios significativos nas repetições. A capacidade de manter repetições mantendo a intensidade constante pode resultar em um maior volume de treinamento e, consequentemente, maiores ganhos na força muscular.,”

a evidência é clara: quando você está levantando pesos pesados e força de construção é o objetivo, 2,5 a 4 minutos de descanso entre conjuntos é o caminho a seguir.

vale a pena notar, no entanto, que os tempos de descanso podem ser encurtados quando as cargas são iluminadas sem desempenho de impacto negativo. Se você está trabalhando na faixa de 8 a 10 ou 10 a 12 rep para conjuntos, você pode reduzir seus tempos de descanso inter-Conjuntos Para 60 a 90 segundos.,

erro de halterofilismo #5: Usando a forma imprópria

uma das visões mais dolorosas em ginásios é o ego lifters lançando espasticamente em torno de grandes pesos com abandono imprudente. Encolho-me não só por pena, mas também por antecipação de ferimentos que podem atingir a qualquer momento.,

A triste verdade é que a maioria das pessoas não têm uma pista sobre a forma adequada em muitos exercícios e esta ignorância acrobacias seus ganhos, faz com que o desgaste desnecessário e desgaste dos ligamentos, tendões e articulações, e abre a porta para debilitantes lesões (especialmente como pesos pegar pesado nos ombros, cotovelos, joelhos e parte inferior das costas).

algumas destas pessoas simplesmente não sabem nada melhor, e algumas estão mais interessadas em parecer legal do que em fazer ganhos reais. Outros foram ensinados mal.,lidar deste artigo, inicie aqui:

Como Treinar o Seu Peito Com a Devida Formulário

Como Treinar o Seu de Volta Com a Devida Formulário

Como Treinar o Seu Ombros Com a Devida Formulário

Como Treinar o Seu Braços Com a Devida Formulário

Como Treinar Suas Pernas, Com a Forma

de Musculação Erro #6:a Vigorexia

modo Geral, o mais difícil você trabalhar em algo, o mais provável que você vença., Mas levantar pesos é diferente.

Sim, é preciso muito trabalho duro para construir um corpo forte e muscular, mas se você ficar muito zeloso em seus esforços, ele pode se tornar contraproducente. Ou mesmo destrutivo (você pode perder músculo e força se você treinar muito).

vê, os seus músculos só podem levar uma grande Tareia todas as semanas antes do seu corpo ficar para trás em reparação e recuperação. Só porque sentes que podes adicionar mais 30 minutos aos teus treinos, ou outro dia à tua rotação semanal, não significa que devas.,

A pesquisa mostrou que mesmo em homens com formação de resistência, com idade universitária, a recuperação total dos músculos pode levar de 48 a 96 horas dependendo de como eles treinaram, comeram e dormiram, bem como outros fatores fisiológicos como hormônios e genética.se olharmos para outros estudos relacionados com a recuperação, vemos que a maioria dos músculos das pessoas leva mais de 72 a 96 horas para se recuperar totalmente de uma intensa sessão de levantamento de peso, que os homens mais velhos precisam de mais tempo para se recuperar do que os jovens, e que os músculos maiores precisam de mais tempo para se recuperar do que os menores.,halterofilismo intenso também coloca muito estresse no sistema nervoso, e pesquisas têm mostrado que esta fadiga pode “acumular” do exercício ao exercício. Se se tornar muito grande, os sintomas de overtraining definidos, que inclui uma redução dramática no desempenho, depressão, distúrbios do sono, e muito mais.

Encontrar ajuda científica sobre a questão da formação ideal volume é difícil devido ao número de variáveis envolvidas, mas algo de uma resposta pode ser encontrada em uma grande revisão realizado por pesquisadores da Universidade de Goteborg.,

vou ir direto ao ponto e cotação de pesquisa:

“no Geral, volumes moderados (~30 a 60 repetições por sessão de treinamento) parece produzir o maior de respostas.”

Enquanto avançada levantadores parecem ser capazes de alongar esse intervalo um pouco, tem um monte de relatos de suporte e é comumente recomendada por educada, experiente, levantadores de peso e fisiculturistas., Se você olhar para muitas das rotinas populares, experimentadas e verdadeiras lá fora, o volume de trabalho semanal geralmente cai lá em algum lugar (30 a 60 repetições realizadas por grupo muscular principal por 5 a 7 dias).

por exemplo, meu maior programa Leaner Stronger tem você fazer 9 a 12 conjuntos de 4 a 6 reps por grande grupo muscular, por semana. Você sobe em peso assim que você recebe 6 reps (que geralmente bate o seu próximo set para baixo para 4 reps), de modo que os treinos variam entre 45 e 60 reps de alta intensidade. e as pessoas fazem fantástico força e ganhos de tamanho no programa.,

O meu programa para halterofilistas avançados, além de mais fortes, implica fazer cerca de 60 a 75 reps por exercício, com uma combinação de trabalho de alta intensidade, alta intensidade e intensidade moderada. Este volume de trabalho—tanto o número de reps como as intensidades utilizadas—tem provas científicas e anedóticas do seu lado. Funciona, ponto final.