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o saco pesado foi concebido tendo em mente o golpe de força. Speed era apenas uma pequena parte do boxe antes de lutadores como Muhammad Ali e Sugar Ray Robinson., Assim, o ponto dos treinos de sacos pesados não é apenas aprender a bater mais forte, e ganhar força para bater mais forte, mas também pode ser usado para construir velocidade e desenvolver bom trabalho de pés.às vezes, tentar coisas novas no ginásio pode realmente fazer a diferença, tanto em se tornar mais apto e se tornar um boxer melhor. Isto aplica-se à maioria dos equipamentos no ginásio, mas agora vamos discutir sete matadores treino de sacos pesados para o boxe que fornece uma boa variedade para o seu regime de treino de sacos pesados.,
equipamento necessário
- Boxing Shoes – você precisa de sapatos para ajudá-lo com a sua tracção, e para lhe dar socos com potência e velocidade.Luvas de boxe e cintas de mão. Não podes bater com força sem luvas, por isso embrulha e aperta as luvas. Os lutadores de MMA podem usar suas luvas de treino e treino ou luvas de boxe regulares.saco pesado-um saco pesado de pendurar ou montar de pé livre é o melhor, mas todos estes exercícios de saco pesado pode ser adaptado para um saco pesado de pé livre.,relógio ou temporizador – para seguir as suas rondas.
1. O 10 Round Workout
Este treino de saco pesado é uma maneira incrível de obter 20 minutos de prática no seu básico de boxe. O principal objetivo deste exercício é focar em suas habilidades em rodadas curtas e focadas. Você vai ser duro por 2 minutos rodadas com 20 segundos de descanso entre rodadas. Nate Bower demonstra no vídeo abaixo.
- Round 1 – Esta é a sua ronda de aquecimento importante. Põe o saco pesado a balançar, depois começa a mexer-te, mas não dês socos., Siga em direção e longe do saco à medida que ele se move, bem como esquerda e direita como o saco balança para o lado. Visualize o saco como seu adversário.Round 2-Trabalho em seus jabs, tanto simples, quanto duplas, enquanto se certifica de continuar movendo seus pés em torno do saco.terceira ronda – esta ronda é sobre lançar combinações de 1-2 jab enquanto avalia e pratica o seu alcance de punch.4. º Round-pratique os seus 2 e 3 combos com o seu foco principal a entregar os socos com velocidade.,5. ª rodada – esta rodada você vai jogar 1-2 combinações de punch consecutivas em intervalos de 10 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Continue se movendo nas bolas dos pés durante o intervalo de descanso.
- Round 6-esta é uma rodada de “estilo livre”, então basta mover e socar usando combinações, e variando seus níveis de soco, mantendo boa velocidade da mão.combinações redondas de 7-2-3 socos para a velocidade (repetição da Ronda 4).Ronda 8-estilo livre (repetição da Ronda 6).intervalos redondos entre a combinação de punções 9 – 1-2 (repetição da Ronda 5).Round 10 – estilo livre., Junta tudo na última rodada. Dá tudo o que tiveres, a trabalhar o mais que puderes. Jogue 1-2 e 2-3 combinações, variando seus níveis de ponche, e entregar com bom trabalho de pés e velocidade.
2. O exercício de energia
a ideia aqui é bater o mais forte possível com o menor esforço possível. Boxe requer resistência para que mesmo quando você está dando um soco nocaute, você quer fazê-lo de forma eficiente para que você tenha poder suficiente para terminar o trabalho mais tarde na luta. Em suma, este treino é projetado para fazer você bater mais forte com mais eficiência., Aqui estão os passos de exercício para o exercício de energia.
- aquece-se perfurando o saco pesado por um a três rounds a 50% da sua potência máxima.combinações de golpes, ganchos, uppercuts, etc. durante a primeira rodada para esticar ligamentos e articulações para um treino seguro.dancem em torno do saco pesado, certificando-se de que a forma e o trabalho de pés estão corretos durante o aquecimento.descanse durante 60 segundos e repita, se necessário, até estar aquecido.peça a um treinador para segurar o saco ou a um parceiro de treino., Se ninguém estiver disponível, encontre uma maneira de proteger o saco de mover muito para que você não perca tempo perseguindo o saco.esquece isso. Liberta uma enxurrada de socos o mais forte que puderes.dá todo o tipo de soco sem parar. Golpes, uppercuts, cruzes e ganchos vão trabalhar os ombros, costas, braços e peito.continue indo de 30 a 60 segundos de intervalos.faça intervalos entre as duas que são a mesma quantidade de tempo que os intervalos de punção.repetir durante cinco rodadas.,Dicas: é tentador ir direto ao soco o mais forte possível. Por favor, não faça isso como ele pode causar lesão. Se você é um novato você pode apenas querer fazer um aquecimento de uma rodada, mas muitas pessoas vão levar até três rodadas para garantir que eles estão totalmente aquecidos.é tão importante ter sempre cuidado com os pés. A grande maioria do seu poder vem de suas pernas, então, se você não estiver em pé adequado, você não vai bater o mais forte que você poderia ser. Lembre-se de manter as mãos para cima em todos os momentos quando socos durante o aquecimento e os exercícios reais., Manter as mãos no ar deve tornar-se um hábito e uma segunda natureza para ti.
3. O treino de Velocidade
as pessoas geralmente associam exercícios de velocidade com o saco de velocidade, mas o saco pesado pode ser igualmente útil. Este treino irá aumentar o seu tempo de reacção e ajudá-lo a lançar combinações mais rápidas. Neste treino, vais fazer rondas de 3 minutos, com 30 segundos de descanso no meio. Vejam o Johnny Nguyen a explicar este treino pesado no vídeo abaixo.
- aquecimento: conforme indicado acima.,Round 1 – Este é um round fácil, a fim de fazer as articulações e músculos se moverem e baterem, com socos leves e estaladiços à medida que você se move em torno do saco pesado.Rounds 2, 702902b927, 3, são rounds duros. Você quer jogar socos fortes e poderosos enquanto flui através de combinações e utilizando a sua velocidade e poder.rodadas 3 rodadas 702902b927 estas rodadas São rodadas de intervalo Tabata. Entrega socos rápidos sem parar durante 15 segundos, depois descansa durante 15 segundos. Repita até a ronda de 3 minutos estar completa.,Round 6-ir rápido, sem parar nos últimos 3 minutos. Dá-lhe tudo o que te resta. Você deve ser muito gaseado até o final desta rodada se você deu todo o seu esforço.
dicas: o seu trabalho de pés é mais uma vez a sua base para este exercício. Se não estiver certo o teu treino não te vai ajudar tanto quanto devia. Uma das combinações favoritas dos boxers é jab, cross, gancho e uppercut, mas sinta-se à vontade para mudar as coisas.
Se você está apenas começando para fora você pode não ter resistência suficiente para passar por todos os 6 rounds., Abrande um pouco e faça apenas 4 Rondas para começar e trabalhar o seu caminho até os 6 rounds completos ao longo do tempo.4. O treino de resistência (HIIT)
A resistência é uma das partes mais importantes do boxe. Até que você tenha entrado em um ringue com um oponente você não percebe como todos os músculos do seu corpo estão sendo usados. É mais taxante do que o basquetebol de campo inteiro, mesmo sem ter em conta a parte em que a tua cara está a ser esmurrada.
Usando a técnica de HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) é uma ótima maneira de desenvolver a sua resistência., Neste exercício, você quer ir 8x 30-segundos conjuntos com o seu nível de intensidade mais elevado. Você vai saltar por 20 segundos de soco feroz, seguido de 10 segundos de descanso, como mostrado no vídeo abaixo.
- aquecimento: conforme indicado acima.20 segundos: lançar combinações de velocidade máxima no saco pesado. Destruam-no! Deixa o saco balançar e ditar os teus socos. Mexe-te à volta do saco e continua a bater.10 segundos: repouso enquanto mantém o movimento dos pés.,repito: 8 conjuntos de total
- para um treino de HIIT mais longo, faça uma pausa de 3 minutos e comece outra rodada de 8 conjuntos.dicas
: para construir resistência, é importante nunca ficar parado, mesmo durante o período de repouso. Mantenha as mãos no ar e trate o saco como seu adversário. À medida que avança na tua direcção, podes escorregar para o lado e aterrar um gancho. Dança à volta do saco tal como um adversário e mantém o teu trabalho de pés firme.
5. Brocas de trabalho de pés
a ideia com exercícios de sacos pesados de trabalho de pés é solidificar o seu trabalho de pés., Assim como os seus pés são a base do seu corpo, o trabalho de pés é a base de todos os fundamentos do boxe.
- aquecer conforme indicado acima.deixa o saco balançar e ditar os teus socos.mova-se à volta do saco e continue a esmurrar.continuem a andar durante três minutos.descanso durante 60 segundos.repita todo o treino durante três rodadas.dicas: percebemos que a broca de trabalho de pés é exatamente como a broca de resistência. A única diferença é concentrares-te no teu trabalho de pés., Alguns pugilistas lançam combos suficientes para pôr o saco a andar. Deixa o saco ditar para onde te mexes.
6. Punching Accuracy Workout
so now that we have covered Power, Speed, and Endurance heavy bag workouts, we want to mix it up with an Accuracy routine. Tens de ter a certeza que os socos estão a chegar onde pretendes, tanto quanto possível.
- aplica alguns alvos de fita adesiva ou pintura no seu saco pesado.põe o saco pesado a mexer e a balançar.deixa o saco ditar os teus socos.,concentra-te em socos de aterragem apenas nos alvos.repetir durante três rodadas com 60 segundos de descanso.
Dicas: Como sempre, tenha cuidado com os pés e mantenha as mãos no ar durante todo o exercício. Divirta-se com isso, e realmente desafie-se a atingir esses alvos não importa como o saco se move.se você é um boxeador experiente ou uma pessoa apenas tentando ficar em forma, os treinos de sacos pesados são divertidos e podem ser um ótimo exercício para boxers, ou simplesmente para a perda de peso e aptidão., Lembre-se de manter cada treino de saco pesado focado em uma coisa, e depois variar seus treinos para manter as coisas interessantes e divertidas.
além disso, a Leitura
- Como Usar um Saco de Velocidade
- Bag Duplo Final Treinos
- Como Caixa de Sombra
- Como Bater em um Saco Pesado
- Aprender a Caixa