Madame Lelica

toda a gente quer saber como melhorar a aparência de seus braços. Os homens querem que sejam maiores. As mulheres querem que sejam finas e tonificadas.os braços, como os abs, estão na vanguarda das mentes da maioria das pessoas porque parecem impressionantes.

eles não são algo com que as pessoas nascem apenas – é óbvio que você teve que colocar no trabalho para obtê-los. Ao contrário dos vitelos (cujo tamanho é largamente determinado pela genética), os braços são, na maioria das vezes, o resultado de um tempo grave sob o ferro.,os proprietários de ginásio sabem disso, e assim a maioria dos ginásios são embalados de parede a parede com equipamentos especificamente concebidos para trabalhar seus braços. Embora nem tudo seja útil, obter resultados é simplesmente uma questão de colocar no trabalho e seguir um plano inteligente.

mas se você está viajando, trabalhando em casa, ou em outro lugar, é um pouco mais complicado., Você ainda precisa fazer o trabalho, mas você também precisa de uma maneira de treinar seus braços sem pesos.

felizmente para nós, há uma série de exercícios de braço que você pode fazer em qualquer lugar.

estes envolvem principalmente o uso do seu peso corporal, mas também é útil ter acesso a uma TRX ou bandas de resistência.antes de chegarmos aos exercícios, vale a pena dar uma olhada rápida na anatomia dos braços para que possamos entender o que os faz olhar da maneira que eles fazem.,

A Anatomia dos Braços

a Esquecer o antebraço para o momento (que nós vamos dar uma olhada em outro artigo), os principais músculos do braço são os tríceps e bíceps. estes são os músculos que precisamos focar no treinamento Se você quiser melhorar a aparência e a força de seus braços.

para forçar estes músculos a crescer (que é o que lhes dá forma e definição/os faz parecer ‘tonificados’) você precisa sobrecarregá-los com exercícios que você pode idealmente realizar para conjuntos de 6-12 reps.,usando pesos leves e fazendo inúmeros reps (15+) não vai cortá-lo-isto vale para homens e mulheres.

não é incomum para as pessoas priorizar o treinamento de um desses músculos sobre o outro com base em um objetivo particular, mas é crucial que ambos sejam treinados igualmente para alcançar um olhar equilibrado e evitar lesões.os tríceps encontram-se na parte de trás do braço.

eles são frequentemente negligenciados porque as pessoas (particularmente os homens) preferem treinar o músculo que eles podem ver – seus bíceps (“caracóis pegam as meninas, etc”).,mas vale a pena prestar especial atenção aos tríceps porque são um grupo muscular maior do que os bíceps. Se queres braços maiores, precisas de tríceps maiores.mas treinar os tríceps não é apenas importante para os homens.as mulheres estão geneticamente predispostas a armazenar mais gordura do que os homens e em locais diferentes. Enquanto um homem normalmente armazena gordura na parte superior do corpo( resultando em barrigas de cerveja), as mulheres tendem a armazená-la em suas coxas e braços.

A maneira mais eficaz de perder gordura, e assim se livrar das asas de ‘Peru/bingo’ é através da dieta., Mas também é crucial fortalecer o músculo por baixo-os tríceps-para dar a forma e definição dos braços.embora os bíceps sejam músculos relativamente pequenos, isso não significa que eles devam receber menos atenção (não que alguém seja culpado disso!)

localizado na frente do braço, os bíceps são talvez o músculo mais comumente associado à força – basta pedir a qualquer criança para fazer um músculo e ele ou ela vai bater uma pose bíceps.

não só são bons para olhar, mas também têm usos práticos.,um forte conjunto de bíceps irá ajudá-lo com quaisquer exercícios de puxão que fortaleçam as suas costas. Por sua vez, isso ajudará a melhorar a postura e reduzir as chances de qualquer dor ou lesões que possam ocorrer de outra forma.

a grande coisa sobre os exercícios tricep (e tórax) é que eles podem realmente ser feitos em qualquer lugar – você realmente não precisa de nenhum equipamento., Aqui estão 3 dos melhores exercícios do braço sem pesos:

Push-Up Diamante

push-ups diamante estão longe de ser fáceis, mas feito corretamente eles são um dos melhores exercícios tricep que você pode fazer.para efectuar uma flexão regular, posicionaria as mãos aproximadamente à largura do ombro, envolvendo tanto o peito como os tríceps. Colocando as mãos juntas e mantendo os cotovelos perto do corpo para fazer uma flexão de diamante, a ênfase é colocada nos tríceps em oposição ao peito.,

Aqui está como deve ser feito:

• comece numa posição de flexão com os polegares e dedos de cada mão tocando para fazer uma forma de diamante

mantendo os cotovelos o mais perto possível do seu lado, abaixe-se até que o peito toque na parte de trás das suas mãos.mantenha tudo apertado (abs, glúteos, músculos da coxa) durante todo o movimento.Empurre de volta para a posição inicial e repita.,

Regressões (se é muito difícil):

• Diamante Push-Up Contra a Parede
• Mãos-Elevados Diamante Push-Up
• Regular Push-Up Do Chão

Progressões (se é muito fácil):

• Pés Elevados de Diamante Push-Up
• Ponderada de Diamante Push-Up (usando uma mochila ou banda de resistência)

Mergulho

os Mergulhos são outro ótimo exercício que trabalhar o tríceps e peito de graus variados, dependendo da variação que você escolher.,

para a maioria das pessoas, as flexões de banco fazem um bom ponto de partida, mas o seu objectivo deve ser trabalhar o seu caminho para o mergulho de barra paralela, uma vez que esta variação envolve mais musculatura.

a única desvantagem da barra paralela dip é que você vai precisar de encontrar um lugar adequado para fazê-lo. Os Playgrounds muitas vezes têm barras paralelas de alguma descrição, mas falhando que você poderia usar o canto de um worktop ou mesmo as costas de duas cadeiras robustas.,aqui está como realizar um mergulho no banco de acordo com o vídeo acima:

Regressões:

• Dobrado-Joelho Banco de Quedas (do chão)
• linha Reta Perna-Banco de Quedas (do chão)

Progressões:

• Ponderada de Banco de Mergulho (repouso uma pesada mochila ou mala de viagem nas coxas)
• Barra Paralela Mergulho
• Ponderada de Barras Paralelas Dip (usando uma mochila ou algo que você pode bloquear entre suas pernas)

Extensão de Tríceps

exercícios Compostos, como o push-up e mergulho, são grandes, porque eles trabalham vários músculos de uma vez.,mas os exercícios de isolamento ou de articulação única também têm o seu lugar numa rotina bem arredondada para formar um músculo específico enquanto trabalham em quaisquer fraquezas ou desequilíbrios.

no vídeo acima Ben Bruno demonstra a extensão do tríceps – que isola os tríceps-usando um TRX e colete ponderado (porque ele é uma besta), mas você pode usar uma parede ou qualquer outra superfície em vez disso.

qui está como eles são feitos:

• fique na frente da superfície, e coloque suas mãos a cerca de 6 polegadas de distância.recua uns metros, deixando o teu corpo endireitar-se como fazes., Mantenha os abdominais e os glúteos para que o seu corpo forme uma linha recta.agora baixe todo o seu corpo para a frente, dobrando apenas os cotovelos, de modo que a sua cabeça se abaixe abaixo das mãos (como se estivesse a tentar fazer um tricep esticando em cima).mantenha os cotovelos fechados o caminho todo. O único movimento deve ocorrer nos cotovelos.volte a usar os tríceps.,

de Regressão:

• a Partir da parede (o maior que você coloque suas mãos e a mais íngreme do ângulo de seu corpo, mais fácil será)

Progressão:

• Do chão

os melhores exercícios bíceps

infelizmente, você vai precisar de algum equipamento para dar aos seus braços um treino completo, treinando os seus bíceps (o mesmo vale para as suas costas).,

no mínimo você precisará de uma superfície superior estável a partir da qual pendurar e uma aresta horizontal, como uma tabela. Você geralmente pode encontrar ambas as coisas em um playground.

Depois de ter isso resolvido, estes são os meus três exercícios de peso corporal para tentar:

Chin-Up

o queixo-up é um dos meus exercícios favoritos, perdendo apenas para o deadlift.tal como as palmas viradas para cima (palmas viradas para longe de TI), os chinelos são um grande exercício para as tuas costas, mas devido à diferença de aderência (palmas viradas umas para as outras ou para ti), há uma ênfase adicional nos bíceps.,eu sempre acreditei que os chinelos são melhores para o desenvolvimento dos bíceps do que os caracóis devido à quantidade de peso envolvido (todo o seu peso corporal vs o peso de um haltere/barbela), e o alcance de movimento dos seus braços estão viajando através. Esta visão é apoiada por pesquisas de Bret Contreras que ele realizou como parte de sua série “Inside the Muscles”.,

é outro exercício que os principiantes vão encontrar difícil, por isso algumas modificações estão listadas abaixo, mas se você se sentir pronto para dar-lhe um ir aqui estão alguns ponteiros na forma:

• Agarre a barra com as palmas viradas para o outro ou para si, e um aperto mais perto do que a largura do ombro.aperte os glúteos e os abs para manter o corpo em linha recta (como um pilar).à medida que puxa o peito para a barra, puxe as suas omoplatas para trás e para baixo (imagine tentar colocá-las no seu bolso de trás).Faça uma pausa no topo e baixe-se lentamente para baixo.,

Regressões:

• Negativo Chin-Ups
• Isométrica Chin-Up Detém

Progressões:

• Pull-Ups
• Ponderada Chin-Ups

Invertido Linha

Mesmo quando eu estou na academia, invertido linha é meu de volta exercício da escolha.provavelmente já ouviu falar da fila regular de barbell. Pega-se numa barra, dobra-se na cintura e puxa-se o peso para o peito. É um bom exercício quando é feito corretamente, mas quando o peso fica pesado torna-se extremamente difícil manter uma boa forma.

a linha invertida resolve esse problema.,

é um exercício difícil de estragar, o que significa que você pode progressivamente torná-lo mais difícil sem simultaneamente aumentar o risco de lesão.

não só funciona nas costas, mas também é um grande exercício para os bíceps (daí ser incluído aqui) e o núcleo.

confira o vídeo acima de Steve Kamb demonstrando o exercício, e tenha em mente o seguinte:

• deite-se no chão debaixo de uma barra ou tabela (que deve estar logo acima onde você pode chegar do chão).,Agarre a barra ou o rebordo da mesa com um aperto de mão (palmas viradas para longe de si).contraia os seus abdominais e tente manter o seu corpo em linha recta.puxe para cima até o peito tocar na barra ou na mesa.Baixa – te.,

Regressões:

• Porta de entrada de Linha
• Toalha de Linha

Progressões:

• Pés elevados invertido linha
• Ponderada (usando uma mochila)

TRX/Banda de Resistência/Curl

Para o final do bíceps exercício nesta lista, você vai precisar de um TRX ou conjunto de faixas de resistência. da mesma forma que a extensão dos tríceps, este é mais um exercício de isolamento que é uma ótima maneira de terminar o treinamento dos bíceps. Mas para ser completamente honesto você provavelmente não vai precisar se preocupar muito com estes se você está regularmente realizando Chinelos-ups e linhas invertidas.,usando bandas de resistência:

• Face ao ponto de fixação. Segure as pegas com os braços estendidos. Inclina-te para trás.,dobre os cotovelos até que as mãos estejam de ambos os lados da cabeça, com as palmas das mãos viradas para si.lentamente volte à posição inicial com os braços rectos. Mantenham os cotovelos altos.

O seu exercício de armas Go-To sem pesos

usando os exercícios acima, eu montei um exercício de peso corporal braço que você pode fazer em qualquer lugar.isto funcionaria bem como um “dia da parte superior do corpo” como parte de um programa bem arredondado (não recomendo treinar os seus braços exclusivamente, por mais tentador que isso possa ser!,)