a prensa no banco de ensaios representa um exercício de pressão do corpo superior utilizado para aumentar a força, a potência e a hipertrofia. Aumentar o seu banco de prensa é um objetivo muito procurado para ambos os atletas e “Manos” igualmente! No entanto, muitas vezes, dor no ombro irritante tende a atrapalhar esses esforços. Aqui estão 5 dicas para eliminar a dor no ombro durante a prensa no banco!,Dica 1: estreitar o aperto deve ser, na minha opinião, a primeira linha de defesa para combater a dor no ombro durante a prensa no banco. Estreitar a aderência força o estagiário a aconchegar os cotovelos de forma mais agressiva, diminuindo assim a quantidade de abdução de ombro necessária durante a prensa do banco. Isto geralmente leva a menos stress nos ombros.
Esta mudança de aderência não deve ser drástica; comece simplesmente movendo cada mão em meia polegada e re-avaliar. Se isto, por si só, elimina a dor no ombro, então encontrou o seu bilhete dourado!,Tip 2: Keep Your Scapulae Retracted
A major problem during the bench press is lack of upper back tightness. Se as escápulas não permanecerem bloqueadas durante a retração de todo o elevador, isto pode causar a inclinação da escápula anterior na parte inferior da prensa do banco, levando a desconforto no ombro anterior.surpreende-me que as pessoas ainda acreditem que o movimento escapular deve ocorrer durante a prensa do banco. A sabedoria convencional sugere que à medida que se pressiona o peso, as escápulas devem se afastar para promover o ritmo escápuloumeral ideal. Então, quanto ao decente, as escápulas devem retrair-se mais uma vez., Embora em teoria isso faça sentido, ele vem a um custo de sacrificar a estabilidade.
tentar retrair e retratar repetitivamente a escápula enquanto presa a um banco contra uma carga pesada é fútil, pois é quase impossível realizar e sacrifica a estabilidade. Seria mais aconselhável treinar o ritmo escápuloumeral adequado com outros exercícios onde as escápulas são realmente livres para rodar, como o push-up, landmine press, e overhead press.,para a prensa do banco, manter as omoplatas fechadas em retracção; esta é a forma mais segura e mecanicamente eficiente de salvar os ombros e aumentar o desempenho.
Dica 3: Tente a Baixa Incline Bench Press
Para quem não está treinando para uma powerlifting se encontram e são repetidamente “bater” com o padrão de supino, incluindo o supino só um pouquinho pode ser uma incrível solução. Se tiver o banco ajustável correcto, ajuste-o apenas um entalhe acima do plano.
O ângulo ligeiro permite que o peito para tomar mais de um papel, poupando a própria articulação do ombro., Assim, além de ser um grande “protetor de ombro”, esta é uma variação incrível para aqueles que nunca podem parecer sentir a pressão do banco em seu peito.embora esta possa não ser uma solução viável para os powerlifters lá fora, que não têm escolha, mas para executar a pressão de banco, isto representa uma grande opção para o Joe comum, guerreiro de fim de semana e atleta!,
Sugestão 4: Aumentar a Sobrecarga de Volume Pressionando
muitas vezes uma culpado de dor no ombro durante o supino pode ser contribuíram para simplesmente muito supinos. Tal como referido no último parágrafo, a prensagem em banco de ensaio é realizada com as omoplatas bloqueadas na retracção., Embora esta seja a maneira mais eficiente e mais segura de realizar o elevador, ele precisa ser adequadamente equilibrado com outros exercícios que treinam o ritmo escápuloumeral adequado.muitas vezes, diminuir o volume de pressão no banco e, subsequentemente, aumentar o seu trabalho de pressão em cima pode promover o equilíbrio na articulação do ombro e ajudar a aliviar a dor no ombro.Ponta 5: realizar trabalho Posterior de tecido mole Do Ombro um aquecimento adequado é a chave para prevenir a dor no ombro durante a prensa no banco., Enquanto exercícios simples, tais como retrações escápulas, flexões, e trabalho de rotação externa são todas as grandes ferramentas para utilizar, eu descobri que realizar o trabalho de tecidos moles diretamente antes da prensagem de banco também pode ser de grande benefício.
para executar, enquanto deitado de lado, role o seu ombro posterior em uma bola de tênis ou bola de lacrosse para cerca de 10 reps lentos. depois disso, lentamente passar pelos movimentos de rotação interna e externa em cima da bola., Para esclarecer o propósito disso, não estamos rompendo nenhuma ” adesão “ou liberando qualquer” restrição ” de tecido, estamos simplesmente fornecendo um novo estímulo para o sistema nervoso para diminuir o tom. Isto pode, transitoriamente, aumentar a ROM do ombro (especialmente a rotação interna), o que pode, subsequentemente, levar a uma prensa de banco mais confortável.não há necessidade de pressionar com força na bola e isso não deve ser doloroso. Mais uma vez, não estamos a quebrar nenhuma aderência ou a cavar qualquer “Nós”.,
conclusão
a bench press é um dos mais poderosos exercícios de prensagem de barbell que temos à nossa disposição. Não há razão para causar dor no ombro. Tenta estreitar a aderência e mantém as omoplatas estáveis contra o banco. Além disso, realizar o elevador a partir de uma pequena inclinação e aumentar o seu volume de pressão superior também pode ser de benefício.por fim, certifique-se que inclui algum trabalho nos tecidos moles no seu aquecimento para ajudar a diminuir o tom e aumentar a ROM. Use estas 5 pontas para eliminar a dor no ombro durante a prensa no banco!