Madame Lelica

Existem muitas razões para adicionar natação à sua rotina de fitness. É de baixo impacto. É uma alternativa bem-vinda para bater na sala de pesos (novamente) ou correr ao redor de seu bairro (novamente). É um exercício físico completo que queima gordura, aumenta o ritmo cardíaco e é super eficiente.

uma meia hora de natação queima cerca de 333 calorias, de acordo com MyFitnessPal (baseado em um homem de 150 libras)., Compare isso com apenas 100 calorias para andar, 200 para bicicleta leve ou cerca de 250-300 para correr a um ritmo moderado. Há também uma intensa fisicalidade nisso-é só você e a água, e seu derrame é uma resposta quase primária ao risco de afogamento — incomparável por qualquer outro exercício.no entanto, para muitos de nós, pode ser difícil saber por onde começar, especialmente se não nadamos desde as aulas de natação da escola primária. Mas o potencial pagamento, como mencionado, é enorme,e é uma habilidade que você pode levar em qualquer lugar., Nesse espírito, delineamos alguns traços básicos e notas na forma para começar.antes de começar, certifique-se de aquecer. É um exercício de corpo inteiro, então você vai querer incorporar os mesmos trechos e / ou exercícios dinâmicos que você faria antes de correr ou levantar.

aqui, nós quebramos os quatro traços básicos de Natação: freestyle, peito, costas e borboleta:

calorie burn: calorias ao longo de 30 minutos

O curso mais comum, também chamado 333 crawl porque você chuta com as pernas enquanto rasteja para a frente com os braços.,braços

: a cada acidente vascular cerebral, estenda as mãos o mais à sua frente possível. Deslize as mãos na água, Palmas estendidas para os lados da piscina, e puxe para a frente. Você vai rodar ligeiramente nas ancas como você faz, certificando-se de mover seus braços o mais eficientemente possível.Enquanto isso, mantenha os pés esticados e relaxados, como uma bailarina, transformando-os em barbatanas enquanto voam atrás de si. Mantenha as pernas direitas enquanto chuta, para que estejam mesmo atrás do torso, o que ajuda a reduzir o arrasto.,respiração: o seu objectivo é manter a cabeça baixa, olhando para o fundo da piscina, à medida que respira a cada três tempos para a respiração bi-lateral. Quando começar, terá de respirar com cada golpe, virando a cabeça o mínimo possível quando o fizer. Inale rapidamente antes de exalar para a água tudo o que puder. Com o tempo, vais melhorar na gestão da respiração.uma nota sobre a forma: pense no seu corpo como um eixo, girando ligeiramente à medida que os seus braços o puxam para a frente., Fá-lo bem, e quase te sentirás como se estivesses a subir uma parede de água, a estender os braços e a empurrar-te para a frente. (Sim, os teus pontapés estão a levar-te para a frente, também, mas passado algum tempo isso parece instintivo.) Mantenha seus abdominais e costas esticados, como deslizar cria arrasto. Conta quantas tacadas são precisas para ir de um lado da piscina para outro. À medida que você se torna mais eficiente e mais forte, você se torna mais eficiente, e a contagem de AVC diminui.,

calorie burn: 216 calorias ao longo de 30 minutos

Este é provavelmente o curso mais fácil para iniciantes, uma vez que você pode manter a cabeça acima da água e levá-la lentamente. Enquanto todas as braçadas de natação são exercícios de corpo inteiro, o peito é especialmente útil se você quiser construir força superior do braço.braços: ambos os braços se movem em conjunto, puxando-o para a frente na água. Comece com eles completamente esticados, palmas para baixo., Mantenha os cotovelos altos enquanto puxa as mãos para trás em direção às ancas, em seguida, puxe os cotovelos de volta para dentro enquanto empurra as mãos através da água novamente e de volta à sua posição original.as pernas começam com as pernas rectas, depois dobram-se nos joelhos, juntando os calcanhares à medida que puxam os pés para trás. Depois, inclina os pés para trás e parte as pernas outra vez. (Quando esticares os braços, Chute.,)

respiração:: isto pode ser um pouco complicado, mas basicamente, o movimento de estalar o peito deve impulsioná-lo para a frente em rajadas, durante as quais você pode estourar a cabeça para fora para inalar. Depois mergulha a cabeça de volta na água e expira à medida que começas o teu derrame outra vez.uma nota na forma: mantenha o corpo o mais recto e plano possível durante todo o curso. Isto reduz o arrasto.,

queima de Calorias: 233 calorias mais de 30 minutos

Este é outro grande iniciante do curso, como a respiração componente é simplificado pelo fato de sua cabeça fica acima da água; no entanto, você tem que estar consciente de onde você está na piscina para não bater a cabeça na parede. Além disso: você pode facilmente fazer isso ao segurar um kickboard, que é perfeito para iniciantes verdadeiros.braços

: semelhante ao estilo livre, você quer manter os braços o mais longo e direito possível, com as mãos estendidas, liderando o caminho., Os teus ombros estão rodados internamente, por isso as tuas mãos entram no pinky da água-primeiro, em extensão total, e depois “puxa” a ti mesmo através da água, trazendo a tua mão de chumbo de volta para as tuas ancas. Novamente, pense em seu corpo como um eixo, e se esforce para manter seu corpo o mais reto possível.Pernas: mantenham as pernas direitas, os pés apontados como dançarinos de ballet, e relaxados. Depois, bate-lhe.respiração: como a sua face está acima da água, pode concentrar-se na respiração como faria durante qualquer exercício cardíaco. Ou seja: firme e deliberadamente.,uma nota na forma: mantenha as ancas e as pernas altas na água. Porque estás de costas, podes ter tendência para baixar ou desleixar-te um pouco. Resista a isso, para ajudá-lo a ir mais rápido e trabalhar no fortalecimento do seu núcleo.

calorie burn: 366 calorias sobre 30 minutos

Este é o corolário inferior do corpo para o peito, mas, uma ADVERTÊNCIA, este não é o curso mais fácil. Mas, você pode fazer isso; aqui está como:

braços: apontar para baixo, com as palmas das costas. À medida que os seus braços entram na água, empurre para trás, empurrando o seu corpo para a frente. Mantém os cotovelos abertos como fazes., Puxe-se para a frente, em seguida, retire as mãos da água e repita, com o objetivo de minimizar o splash para a máxima eficiência.

pernas: duas partes, e um elemento definidor deste curso. Você está basicamente chutando quando seus braços / corpo entram na água e novamente na saída. Mantenha os pés na água enquanto dobra o joelho para baixo, criando um movimento quase ondulante no seu corpo inferior.respiração: tal como com a braçadeira, inalas puxando o queixo para fora da água depois de empurrares para a frente., Tente manter a cabeça o mais baixa possível para não desperdiçar energia, preservando-a para a natação em si.

uma nota na forma: como este é um curso movido a perna, você pode apresentar-se a ele mais facilmente, fazendo uma versão com um braço, onde você essencialmente só remove um braço da água enquanto você vai, descansando o outro em um quadro. (Você pode alternar braços a cada golpe.) Isso ajuda você a se concentrar na forma(e ainda faz um ótimo exercício!)