por GREG MELBOURNE
Talvez estes sentimentos murchem à medida que o dia passa, mas voltam na manhã seguinte.pode estar a sentir um sintoma de depressão conhecido como variação diurna do humor, normalmente referido como depressão matinal. As pessoas que experimentam variações de humor diurno se sentem piores de manhã, mas gradualmente melhoram com o passar do dia., Daí o nome depressão matinal.
uma causa específica de depressão matinal não foi claramente identificada, mas acredita-se que haja uma série de fatores contribuintes. Algumas pesquisas sugerem que a depressão matinal pode ser uma consequência de ciclos de sono perturbados ou ritmos circadianos, um relógio interno do corpo que sinaliza, entre outras coisas, o ciclo de sono-despertar. Duas hormonas, melatonina e cortisol são importantes para este ciclo. A melatonina ajuda-o a dormir enquanto o cortisol é libertado ao acordar. Se a melatonina é libertada durante o dia, tende a sentir-se cansado e drenado quando acorda., Por outro lado, se o cortisol for libertado durante a noite, poderá sofrer de perturbações nos padrões de sono.outros fatores que podem contribuir para a depressão matinal incluem mudanças recentes em circunstâncias de vida, tais como o rompimento de uma relação ou a morte de um ente querido, uma história familiar de depressão, condições médicas tais como dor crônica, ansiedade e transtorno de Déficit de Atenção Hiperatividade (TDAH) e dependência de substâncias.,como lidar com a depressão matinal se está deprimido ou pensa que pode estar deprimido, é importante consultar um profissional de saúde mental para orientação de um especialista. No entanto, as seguintes estratégias de enfrentamento podem ajudá-lo a começar o seu dia de uma forma mais relaxada e calma.
#1 dormir bem
Uma vez que os ciclos de sono pobres são considerados um fator que contribui para a depressão da manhã, tentar melhorar o seu ciclo de sono é um bom lugar para começar. Tente desenvolver uma rotina regular que você segue antes de ir dormir., Sua rotina deve se adequar ao seu estilo de vida, preferências e hábito, mas você deve se concentrar em ser relaxado em vez de estimulado. Por exemplo
- tente ir para a cama à mesma hora na maioria das noites. Acordar à mesma hora, na maioria das manhãs.sabe-se que a cafeína e o álcool perturbam o sono. É bom evitar isto à medida que se aproxima a hora de dormir. A cafeína pode ser encontrada em vários alimentos, incluindo doces e refrigerantes.os dispositivos electrónicos podem estimular em vez de relaxar. Se estiver a utilizar dispositivos, active o “modo nocturno” pelo menos uma hora antes de dormir.,em vez de usar os seus dispositivos, tente relaxar antes de dormir. Por exemplo, você poderia ter um banho quente, ler um livro, tocar um instrumento musical ou praticar meditação mindfulness.alguns de nós têm dificuldade em deixar de pensar enquanto dormimos. Como resultado, eles permanecem na nossa psique., Tente esvaziar sua mente de qualquer preocupação e preocupações antes de dormir, ao escrevê-las
- Incluir os preparativos para a manhã seguinte na rotina da hora de dormir (veja abaixo)
#2 Nutrir o Seu Corpo: Comer Refeições Nutritivas
Uma dieta equilibrada que inclui uma abundância de alimentos frescos pode muito nos ajudar a obter a energia de que precisamos para operar no nosso melhor. A falta de alimentos de boa qualidade nas quantidades certas pode resultar em níveis de açúcar no sangue reduzidos e sintomas depressivos agravados., De manhã, particularmente se estamos lutando com a depressão, muitas vezes optamos pelo café da manhã mais fácil que podemos começar nossas mãos (se nos preocuparmos em comer em tudo). Muitas vezes, isto incluirá Alimentos transformados ou ingredientes que podem não ter o mesmo valor nutricional que os alimentos frescos e inteiros. É importante comer um pequeno-almoço saudável nutritivo para trazer os nossos níveis de açúcar no sangue de volta a um nível onde possamos funcionar de forma mais eficiente. Isto ajuda a reduzir o cansaço associado à depressão matinal.,embora um pequeno-almoço nutritivo o ajude a começar o dia, pensa-se que há uma série de alimentos que ajudam a controlar a depressão que pode ser incluída nas suas refeições durante todo o dia. Por exemplo:
- folhas verdes escuras como espinafres, Agriões-de-água e couve são ricos em folato, uma vitamina B solúvel em água. Os baixos níveis de folato têm sido associados a sintomas depressivos.Chocolate Negro-sim, chocolate negro (com moderação). Os grãos de cacau contêm antioxidantes que podem diminuir o risco de depressão.,outros alimentos com elevado teor de antioxidantes incluem frutas e produtos hortícolas, frutos de casca rija e grãos inteiros.em geral, pesquisas sugerem que quanto mais natural e menos refinado o alimento é, mais provável é ajudar a diminuir os sintomas de depressão, enquanto alimentos mais refinados, ricos em açúcar e cafeína podem ter um impacto negativo sobre o humor.
#3 acordar mais cedo, arranjar tempo para uma actividade interessante
experimentar a depressão matinal pode fazer com que o dia comece lentamente. No entanto, isso pode significar levantar-se apenas a tempo de correr para a escola/uni, trabalho, o ginásio, etc., Isso pode intensificar os sentimentos de estresse e ansiedade, e até mesmo começar a impactar outras áreas, tais como seus relacionamentos mais próximos ou desempenho de trabalho. É uma boa ideia deixar-se um pouco mais de tempo para se preparar de manhã. Até dez minutos podem fazer uma grande diferença. Também pode ser útil desenvolver uma rotina matinal. Mais uma vez, sua rotina deve se adequar ao seu estilo de vida, preferências e hábito, mas começar com as tarefas mais fáceis e menores que consomem menos energia. Por exemplo, tente alguns alongamentos quando sair da cama ou como parte da sua rotina de duche e vestir.,acordar para o caos e a confusão podem intensificar a depressão matinal. Pode reduzir isto incorporando alguns preparativos matinais na sua rotina pré-cama. Isto pode aliviá-lo de algumas das decisões que você enfrenta de manhã, bem como poupar algum tempo. Como sugerido acima, decidir o que você vai vestir, fazer os preparativos para o café da manhã, manter as chaves do carro e carteira/bolsa no mesmo lugar.inclua uma actividade interessante na sua rotina matinal. Isto pode ajudar a pôr-te a andar., Por exemplo, você pode tentar ouvir música, tocar com o seu animal de estimação ou ler por um curto período de tempo. Escolha uma atividade que rejuvenesce sua mente e o ajude a se sentir centrado.alguns de nós têm dificuldade em deixar de pensar enquanto dormimos. Como resultado, eles permanecem em nossa psique e nos obrigam a acordar para uma avalanche de emoções tumultuadas. Da mesma forma, se você não está feliz com a sua realidade, você pode ser avesso em acordar para ela todas as manhãs. Por exemplo, você pode estar insatisfeito com o seu casamento, renda ou emprego., Você desenvolve um desejo inerente para evitar entrar em uma realidade estressante; essencialmente, estamos em um estado de negação e queremos evitar enfrentar os nossos problemas que parecem vir correndo para nós todas as manhãs.pode ser extremamente cansativo ter de passar por estas emoções todas as manhãs. No entanto a depressão matinal pode ser controlada. A implementação proativa de estratégias de enfrentamento eficazes pode ajudar a superar a condição e acordar para a alegria e vitalidade.