Madame Lelica

o ferro de bombear é importante para o crescimento muscular, mas também para obter o suficiente do mineral em si. E não estamos a falar apenas de ferro. Se você quiser parecer apto e tonificado, seu jogo de comida tem que ser tão forte como o seu jogo de ginásio. Isso envolve comer uma dieta rica nos seguintes alimentos de construção muscular.,a introdução de alimentos mais densos em nutrientes na sua dieta não só ajudará os seus músculos a crescerem mais definidos, como também poderá ajudar a esforços rápidos de perda de peso, o que irá ajudar a revelar-lhe um aspecto mais tonificado em geral.como é que estes alimentos ajudam exactamente com a definição muscular e a tonificação?, Todos eles contêm específicos de micro e macronutrientes que são cientificamente comprovada para:

• acelerar o crescimento do tecido muscular
• níveis menores de hormônios do estresse que promovem o armazenamento de gordura
• aumento do fluxo sanguíneo para os músculos (o que aumenta a sua eficiência e a taxa em que eles se recompõem, para que eles possam então, crescer mais)
• reduzir a inflamação que pode inibir a degradação do tecido muscular
• facilitar o metabolismo de energia

Então pegue um halter em uma mão e um carrinho de compras no outro, e vamos a ele—aqui estão as 25 melhores alimentos para um corpo tonificado.,

Popeye pode ter construído bíceps protuberantes no espinafre, mas a couve é rei quando se trata de perda de peso alimentos que ajudam os músculos a crescer. Embora a salada verde clássica ostente proteína, a couve embala uma quantidade impressionante de ferro, um mineral vital para o desenvolvimento muscular., O ferro ajuda o seu corpo a circular oxigénio para os seus músculos, ajuda na sua reparação após treino intenso e incentiva a síntese das fibras musculares que lhes dá aquele olhar definido que deseja. Kale é também a chave para ver mudanças perceptíveis na sua definição muscular, porque o seu teor de ferro também aumenta a sua resistência, permitindo-lhe prolongar e intensificar as suas sessões de ginástica. Como se isso não fosse razão suficiente para amar este Verde folhoso, ele também é rico em vitamina K, o que faz você se sentir bem através de suas rotinas rigorosas de elevação, lutando contra a inflamação e proteção contra articulações rígidas.,

omo melhor comê—lo: Use couve como base para salada ou—se for aventureiro-experimente estes cubos de Vrill.

Milheto pode ser o principal ingrediente no arroz, mas isso menos conhecidos do alimento de saúde, não deve ser limitada para o Azulão em seu ombro. Embora tecnicamente uma semente, o painço deve ser tratado como um grão., Muito semelhante à quinoa sempre popular, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os seus músculos graças ao seu rico teor de magnésio, permitindo-lhes desenvolver e assumir um olhar mais tonificado. Ainda melhor, esta semente tem o poder de fortalecer o seu corpo e dar aos seus músculos combustível de longa duração, porque é uma grande fonte de proteína à base de plantas e carboidratos complexos.

omo melhor comê—lo: utilize-o tal como faria com quinoa-em saladas, lados e tigelas de pequeno-almoço. A Quinoa e o painço podem ser trocados., Se tiveres sorte, talvez consigas encontrar pão de milho na secção congelada de certas Mercearias.

Sim, sementes de cânhamo vem da planta de cannabis, mas desculpe, Woody Harrelson: Eles não vão tirar você de alta. Às vezes chamados corações de cânhamo, as sementes são ricas em aminoácidos, que seus músculos bebem para ganhar poder e tonificar-se. Apenas três colheres de sopa oferecem 11 gramas de proteína fácil de digerir e tonificante., O que é mais—o cânhamo também pode aumentar a queima de gordura graças ao seu teor de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido gordo omega-6 que incentiva um metabolismo saudável e combate a inflamação no corpo. E também encorajam pele, cabelo e unhas mais vibrantes, qualificando-os como um alimento de beleza geral.como melhor comer as sementes de cânhamo em saladas, ou misturar algum pó de cânhamo no melhor smoothie de perda de peso de sempre.,

Se só há uma coisa que Rudy nos ensinou, é que o poder de algo que não deve ser subestimado por causa de seu tamanho diminuto. Eles podem ser pequenos, mas as sementes de chia têm enormes benefícios para a saúde e abundância de poder musculo-cinzelante. A sua maior força como aliado de um corpo melhor vem do soco um-dois que eles entregam de ácidos gordos ómega-3 e fibra., Os omega-3s saudáveis trabalham para reduzir a inflamação e ajudar a fortalecer e crescer seus músculos através do processo de síntese de proteínas, enquanto a fibra (e proteínas) lhe fornecem energia constante e de longa duração. Na verdade, apenas duas colheres de sopa das sementes contêm 11 gramas de fibra que enche o intestino.

como melhor comê-los: o segredo para estes pequeninos é que incham dez a quinze vezes o seu tamanho original quando adicionados ao líquido, formando uma substância tipo gel, o que o faz sentir mais cheio por mais tempo., Polvilhar estas sementes potentes sobre cereais, frituras e iogurte, ou misturar em batidos de pequeno-almoço ou produtos cozidos para o efeito completo.

Particularmente um treino extenuante pode sentir vontade de ir a uma rodada no ringue de boxe contra um campeão peso-pesado, mas a quinoa é seu cordas., Conte com esta proteína completa para ajudá-lo a recuperar mais rápido e voltar mais forte graças a seus hidratos de carbono complexos de queima lenta, notável teor de proteína e ricos níveis de lisina, um aminoácido que ajuda o tecido e reparação muscular. Além disso, a quinoa é uma rica fonte de minerais, incluindo magnésio, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação sanguínea dos seus músculos. Tudo o que se soma a um visivelmente mais definido, mais forte você.

como melhor comê-lo: em breve estará pronto para o bikini, cozinhando estas receitas de quinoa para perda de peso.,

queijo Cottage do músculo-edifício poderes vêm de duas componentes distintas: a caseína (lenta digestão de proteínas lácteas) e culturas vivas. Quando você come caseína, seus níveis sanguíneos de aminoácidos sobem lentamente e permanecem elevados por mais tempo do que se você teria comido soro de leite (a outra proteína leiteira). As culturas vivas vão ajudá-lo a quebrar e absorver todos os nutrientes que você precisa para ficar maior e mais forte.,

omo melhor comê-lo: Junte-o com alguma fruta e coma-o com uma colher, ou use-o para fazer uma panqueca proteica.

Como vimos antes, downing de ferro é tão importante como o levantamento — o mineral é essencial para a construção muscular e a força, e o espinafre é a dieta do MVP. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, um prato de 180 gramas de espinafres cozidos tem 6.,43 mg de ferro — mais de um pedaço de hambúrguer de seis onças. O verde-folha é também uma excelente fonte de magnésio, um mineral que é essencial para o desenvolvimento muscular, produção de energia e metabolismo de carboidratos. Dois estudos descobriram que os níveis de testosterona (e força muscular) estão diretamente correlacionados com os níveis de magnésio no corpo. Outras boas fontes vegetais de magnésio: rabanetes, soja e banha.

omo melhor comê-lo: emagrecer e tonificar com a nossa salada rápida de espinafre-romã com receita de peru assado.,

Lentilhas pode ser um dos mais subestimados do músculo-edifício de armas. Um copo da variedade cozida contém 18 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos de qualidade de digestão lenta. Eles também são muito baratos, têm uma longa vida útil e cozinhar em apenas 10 minutos

omo melhor comê-lo: misture-os com arroz marrom, polvilhá-los sobre uma salada ou comê-los como um prato de lado autônomo.,

o Salmão contém proteína de alta qualidade e de longa a cadeia de gorduras ómega-3 EPA e DHA. Estas gorduras omega-3 são mais conhecidas pela sua capacidade de melhorar a saúde cardíaca, mas também inibem a degradação muscular, aumentando a capacidade anabólica dos aminoácidos. Se você não gosta de comer peixe, em seguida, certifique-se de tomar um suplemento de óleo de peixe para colher estes benefícios., E só porque o teu peixe é gordo, não significa que o teu corpo também seja.

Como melhor comê-lo: prepare uma destas receitas de salmão para perda de peso!

Há uma razão para fisiculturistas lenço estes com seus peitos de frango: Eles são uma das mais limpas fontes de combustível disponível., Alto em fibra e carboidratos (4 gramas e 27 gramas por porção, respectivamente), os tubérculos vibrantes têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles queimam lentamente, proporcionando uma fonte de energia de longo prazo que ajuda você a se alimentar após um treino e recuperar suas reservas de glicogênio muscular depois. A fibra mantém-te mais cheio, ajudando a evitar o excesso de comida que vai destruir os teus sonhos de seres retalhado e tonificado. Bônus: uma xícara de cubos de batata doce tem quatro vezes o seu RDA de vitamina A, que ajuda o seu corpo a sintetizar proteína.,

omo melhor comê-lo: coze uma batata alaranjada no forno e borrife-a com um pouco de pimentão e pimenta preta moída.

Há um motivo pelo qual quase todos os músculos de construção de dieta inclui uma boa dose de brócolis. O superalimento verde é rico em sulforaphane, um composto que não só aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal, mas também bloqueia as enzimas ligadas à destruição das articulações e inflamação., E se você quer se manter magro e ativo para a vida, manter articulações saudáveis é uma obrigação! Bônus: os vegetais verdes também é rico em vitamina C (uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir a sua marca diária), um nutriente que pode baixar os níveis do hormônio de estresse cortisol, que irá ajudar ainda mais os seus esforços tonificados do corpo.

como melhor comê-lo: chicoteie a nossa receita fácil de carne de Crock-Pot e brócolos para colher os benefícios de achatamento do ventre—mas não no dia antes de você precisar de olhar o seu mais magro.,

Como rei das gorduras que ajudam a combater a gordura, o abacate é uma fonte rica em potássio, além de saudável monoinsaturados e ácidos graxos oleico, que, na verdade, pode ajudar a identificar-reduzir a gordura da barriga. Além disso, o guac-and-roller rico em fibras também aumenta as propriedades saudáveis de outros vegetais frescos quando juntos., Pesquisas mostram que ao adicionar gorduras saudáveis como abacate para produzir pratos ricos como salada, você pode aumentar a absorção do seu corpo dos nutrientes disponíveis.

omo melhor comê-lo: adicione algumas fatias do produto à sua salada ou sanduíche. Alternativamente, tente uma destas receitas de abacate para perda de peso.

Se você quiser se manter ativo e muscular para o elevador, mantendo inflamação dolorosa na baía é uma obrigação., As bagas contêm antocianinas e ácido elágico, compostos antioxidantes que impedem a inflamação e a dor nas articulações. Mas esse não é o único benefício deles. As bagas também têm sido mostradas para diminuir a formação de células de gordura,por isso, comer nelas é uma vitória!adicionar bagas a cereais quentes ou frios, batidos, iogurte grego ou aveia nocturna.,

Se você consumir tofu ou edamame, a soja orgânica deve ser, no seu veggie rotação se você é sério sobre a construção muscular. E isso não é apenas por causa de seu conteúdo proteico robusto (uma xícara de tofu tem 52 gramas) que fez deles o substituto de carne dos Vegetarianos. De acordo com a USDA, a soja é o vegetal mais alto da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica., Leia: eles não só trazem o material de construção muscular, mas também aceleram-no para os músculos que você quer construir.como melhor comer: comer soja assada sozinho como um lanche on-the-go, ou adicioná-los a misturas caseiras. Fatiar e pan-fry tempeh (um produto de soja fermentado tradicional indonésio) e usá-lo em vez de carne em uma sanduíche, pedir edamame (soja cozida) como um aperitivo da próxima vez que você estiver em um restaurante japonês, ou adicionar soymilk à aveia da noite.,

Uma variedade de este veggie é o #1 fonte vegetal da vitamina D, o que os investigadores começaram a encontrar pode desempenhar um papel na construção muscular., Em um recente estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercício, os pesquisadores mediram a perna e o braço de força de 419 homens e mulheres e testaram os seus níveis de vitamina D; eles descobriram que os participantes com níveis mais elevados de D foram mais fortes. Uma análise separada de 30 estudos envolvendo 5.615 pessoas descobriu que a suplementação D estava positivamente associada com a força muscular. O melhor cogumelo a comprar é maitake, também conhecido como Galinha dos Bosques. Um copo fornece três vezes o seu subsídio diário de D!, Outras variedades que são D-rich: Chanterelle, morel e shiitake.cogumelos salteados numa frigideira com limão fresco, molho de soja, azeite e alho picado até castanho dourado. Sirva com a sua proteína e grão inteiro de escolha para uma refeição completa e nutritiva. Atira os restos em saladas ou omeletas.

Eles são subterrâneos e underdogs—o veggie, muitas vezes, menos comprado., Mas as beterrabas são baixas em calorias, altas em fibras e ricas em ferro, um mineral que ajuda a função muscular adequada e eficiência, aumentando o fluxo sanguíneo.como melhor comê-lo: aparar ambas as extremidades da beterraba, atirar uma pequena quantidade de azeite e assar a 450 Graus Fahrenheit até o leilão. Em seguida, cortá-los e juntá-los com um pouco de menta e queijo de cabra como uma salada pequena, ou como um lado para um prato de carne magra.,

Embalados com músculo-nutritivo nutrientes, o iogurte grego é o ideal de parceiro de treino. “É uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D, que são bons para os músculos”, diz Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, um nutricionista com práticas em Nova York e Connecticut. “A vitamina D é definitivamente importante para os seus ossos—você precisa de ossos fortes e saudáveis para sustentar os músculos—e tem impacto na síntese de proteínas., As pessoas com baixos níveis de vitamina D demonstraram ter uma força diminuída e um maior desperdício muscular.”Pule as variedades com frutas adicionadas; eles têm muito açúcar. Go for the plain, full-fat variety (it’s higher in nutrients than skim).

omo melhor comê-lo: Use o nosso guia para encontrar um iogurte saudável para se certificar de que está a receber a melhor banheira para o seu corpo.,

O vermelho em tons de fruta pode realmente ajudá-lo a obter o magro, musculoso olhar que você desejar. De fato, pesquisas sugerem que comer melancia melhora os perfis lipídicos e reduz a acumulação de gordura, graças à alta concentração de antocianina na fruta, um composto que acalma a ação dos genes de armazenamento de gordura e dá melancia sua tonalidade de assinatura., Ele fica melhor: melancia também pode ajudar a reduzir o nível de dor muscular após um duro treino. Quanto mais depressa conseguires voltar para o ginásio, mais depressa terás o corpo que sempre quiseste.é tão simples quanto isso.

omo melhor comê-lo: adicione pedaços a uma salada de frutas, misture alguns frutos com algum gelo para criar uma bebida de melancia caseira.

o Seu corpo de forma eficiente não pode alterar carboidratos em energia, sem amplo de água., E, de acordo com o Journal Physiology of Sport and Exercise, você não pode entregar aminoácidos essenciais ao tecido muscular sem água adequada, também. Não só as suas sessões de treino sofrerão, como os líquidos insuficientes no seu corpo também impedirão o colapso da gordura. Não esperes até teres sede.a sede assinala a primeira fase de desidratação, o que significa que já chegaste tarde demais. Beba muitas vezes durante todo o dia e coma alimentos hidratantes como toranjas, que é 90% água. Pesquisadores da Universidade do Arizona sugerem que apenas meia toranja comida antes de uma refeição pode ajudar a reduzir a gordura da barriga., Os participantes do estudo de seis semanas que comiam toranjas a cada refeição viram as suas cintas encolherem até um centímetro!a melhor forma de O comer é atirando cunhas do suculento para o congelador durante quatro horas e desfrutando de si como aperitivo leve.

O simples feijão, na verdade, é um avançado de queima de gordura, fortalecimento muscular máquina., “Os grãos são uma grande fonte de proteína que inclui a fibra”, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, uma nutricionista registrada de Nova Iorque. “Isso vai garantir que o seu açúcar no sangue não aumenta e vai dar-lhe energia para construir o músculo que você quer.”Um copo de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; eles também são ricos em folato, uma vitamina B que alimenta o crescimento muscular, e cobre, que fortalece tendões. Além disso, um estudo mostrou que consumir apenas três quartos de um copo de feijão ou leguminosas diariamente acelera a perda de peso.,

omo melhor comê-lo: adicione feijões às sopas e saladas ou use-os para fazer brownies. Sim, brownies! Mistura 15 onças de feijão preto e 1 copo de água num misturador. Combine com um pacote de mistura de brownie orgânico e combine até ser suave. Assar num prato de assar lubrificado durante 25 minutos a 350 graus. o resultado? As guloseimas mais densas que já experimentaste!,

o azeite de oliva Extra virgem pode aumentar no sangue os níveis de serotonina, um hormônio associado com a sensação de saciedade. Quanto mais saciado você se sente, menos calorias você está apto a consumir o que vai ajudá-lo a alcançar o físico magro de seus sonhos.,Use o azeite para preparar uma salada, use—o em vez de Pam para untar as suas panelas, ou use-o em alguns legumes-é super versátil.

Mesmo se você comer bem e se exercitar, constantemente puxando seu cabelo, pode impedir que o abs de mostrar., Quando nos stressamos, o corpo começa a bombear a hormona cortisol, que encoraja o corpo a armazenar gordura que aumenta o colesterol em torno do meio. A boa notícia é que alimentos ricos em vitamina C como papaia (1 copo, 146% DV) e pimentos vermelhos (1 copo, 316% DV) podem ajudar a mantê-lo aparado. De acordo com os pesquisadores, o nutriente pode baixar os níveis de cortisol durante situações estressantes, ajudando aqueles abs tonificados e sexy a tomar o centro do palco.adicione papaia à salada de frutas ou ao batido diário. Pimentos, por outro lado, fazer uma grande adição aos ovos., Cortar alguns, adicioná-los a uma panela quente com um pouco de azeite, adicionar em dois ou três ovos e misturá-los para ficar tonificado e magro.,

Grama-carne de vaca alimentada tem o santo trifecta de construção muscular: É o #1 fonte alimentar de creatina, o que aumenta a massa muscular por excesso de velocidade proteína para os músculos; é rico em CLA, um anti-inflamatório ácido graxo; e fornece mais que a metade da ingestão diária recomendada de proteína em uma de quatro onças de servir., “É ótimo para você—rico em ferro, magnésio, e B12, que você precisa ter para construção muscular”, diz Kaufman, que observa que ela diz a seus pacientes que têm um histórico de colesterol alto não comer mais do que duas porções de carne vermelha por semana.

Como melhor comê-lo: Use carne alimentada com erva para fazer o melhor hambúrguer de sempre para perda de peso ou em qualquer uma das nossas deliciosas receitas de bife.,

a Natureza mágica de balas foram mostrados para ter especial fat-propriedades de queima de se consumir antes do treino: Um estudo impresso no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição desportiva, descobriram que a L-arginina em amêndoas pode ajudar você a queimar mais gordura e carboidratos no ginásio., Quando se trata de construção muscular, um quarto de copo de amêndoas cruas tem oito gramas de proteína e é alta em magnésio, o que aumenta a energia e resistência. “Amêndoas são ótimas – você só precisa observar a quantidade”, diz Kaufman. “Recomendo comer 20 no máximo. Se passar por cima disso, o seu corpo estará a armazenar gordura em vez de construir músculos.”

omo melhor comê-lo: comer um punhado de amêndoas com um pedaço de fruta uma hora ou mais antes de bater no ginásio. A L-arginina nas nozes vai aumentar a sua sessão de ginástica e a glicose na fruta vai fornecer a energia que você precisa.,

as Bananas são uma fonte ideal de combustível. Eles são ricos em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida (falar sobre um ótimo lanche pré-treino!) e o seu elevado teor de potássio ajuda a evitar cãibras musculares durante o exercício físico do corpo magro. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de hidratos de carbono bons., Além disso, o seu baixo índice glicémico significa que os hidratos de carbono são lentamente libertados no seu corpo, impedindo quebras de açúcar e estimulando o processo de recuperação muscular.

omo melhor comê-lo: jogue um ‘nanner na sua aveia, batidos e saladas de frutas. Em alternativa, esfregá-lo com manteiga de noz para um lanche pós-treino de enchimento.