mas há boas notícias. Há algumas coisas que você pode fazer para baixar a pressão arterial naturalmente, mesmo sem medicação.
aqui dizemos 15 maneiras naturais de combater a pressão arterial elevada:
caminhe e faça exercícios regularmente
o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para baixar a pressão arterial elevada.
O exercício regular ajuda o coração a se fortalecer e ser mais eficiente ao bombear sangue, o que diminui a pressão nas artérias.,
de fato, se por semana você fizer 150 minutos de exercício moderado, como caminhar, ou 75 minutos de exercício vigoroso, como correr, sua pressão arterial diminuirá e melhorará a saúde do seu coração.
é mais, quando você faz mais exercícios, a pressão arterial é ainda mais reduzida, de acordo com o Estudo Nacional de saúde dos caminhantes.
Em conclusão: andar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a baixar a pressão arterial. Mais exercício ajuda a reduzi-lo ainda mais.
reduza seu consumo de sódio
grandes quantidades de sal são consumidas em todo o mundo., Em grande parte, isso se deve a alimentos processados e preparados.
Por essa razão, muitas das medidas de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos.
em muitos estudos médicos, o sal tem sido associado a pressão alta e eventos cardíacos, como acidente vascular cerebral.
no entanto, pesquisas mais recentes mostraram que a relação entre sódio e pressão alta pode ser menos clara.,
uma razão para isso pode ser as diferenças entre como as pessoas são geneticamente projetadas para processar o sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter uma sensibilidade ao sal.
Se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir sua ingestão de sódio para verificar se isso faz diferença. Você pode trocar os alimentos processados com os frescos e tentar temperar com ervas e especiarias, em vez de sal.,
Em conclusão: a maioria das diretrizes para baixar a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis ao sal.
Beba menos álcool
O consumo de álcool pode aumentar a pressão arterial. Na verdade, o álcool está relacionado a 16% dos casos de pressão alta em todo o mundo.,
embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades de álcool de baixa a moderada possam proteger o coração, esses benefícios podem ser neutralizados por efeitos negativos.
nos Estados Unidos, o consumo moderado de álcool é definido como não mais do que uma bebida por dia para mulheres e dois para homens. Se você beber mais do que isso, reduza a quantidade.
Em conclusão: Beber álcool em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limita o consumo a não mais do que uma bebida por dia para as mulheres, duas para os homens.,
coma mais alimentos ricos em potássio
o potássio é um mineral importante.
ajuda seu corpo a se livrar do sódio e aliviar a pressão sobre os vasos sanguíneos.
As dietas modernas aumentaram o consumo de sódio da maioria das pessoas e, ao mesmo tempo, diminuíram a ingestão de potássio.
Para obter um melhor equilíbrio entre sódio e potássio, a dieta deve ser focada em comer menos alimentos processados e mais alimentos frescos e integrais.,
os alimentos que são particularmente ricos em potássio incluem:
- vegetais, especialmente os de folhas verdes, tomates, batatas e batatas doces (batata doce)
- frutas, incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos ou damascos
- laticínios, como leite e iogurte
- atum e salmão
- nozes e sementes
- feijão
Em conclusão: comer frutas e vegetais frescos, que são ricos em potássio, pode ajudar a baixar a pressão arterial.,
reduz a cafeína
Se você já tomou uma xícara de café antes de medir sua pressão arterial, você saberá que a cafeína provoca um estímulo instantâneo.
no entanto, não há muita evidência que sugira que consumir cafeína regularmente pode causar um aumento duradouro.
na verdade, as pessoas que bebem café e chá com cafeína tendem a ter um menor risco de doença cardíaca, incluindo a pressão arterial elevada, do que aqueles que não.
A cafeína pode ter um efeito mais forte nas pessoas que não a consomem habitualmente.,
Se você suspeitar que é sensível à cafeína, você deve diminuir sua ingestão para ver se sua pressão arterial cai.
Em conclusão: a cafeína pode causar um aumento de curto prazo na pressão arterial, embora para muitas pessoas não cause um aumento duradouro.
Aprenda a lidar com o estresse
o estresse é um dos principais impulsionadores da pressão arterial elevada.
Quando você tem estresse crônico, seu corpo está constantemente em um modo de luta ou fuga. No nível físico, isso significa um ritmo cardíaco acelerado e vasos sanguíneos estreitos.,
Quando você sofre de estresse, você também pode estar inclinado a seguir outros comportamentos prejudiciais, como beber álcool ou comer alimentos não saudáveis, que podem afetar negativamente a pressão arterial.
vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão duas dicas baseadas em pesquisa que podem ser úteis para você:
- Ouça música relaxante: a música tranquila pode ajudar a relaxar o sistema nervoso., A pesquisa mostrou que é um complemento eficaz de outras terapias contra a pressão arterial elevada.
- trabalhe menos: trabalhe muito e situações estressantes do trabalho estão relacionadas à pressão alta.
Em conclusão: O estresse crônico pode contribuir para a pressão arterial elevada. Encontrar maneiras de lidar com o estresse pode ajudá-lo.
coma chocolate escuro ou cacau
esta é uma dica que você certamente vai gostar de seguir.,
enquanto comer grandes quantidades de chocolate provavelmente não ajudará a saúde do seu coração, fazê-lo com moderação pode trazer benefícios para você.
isso ocorre porque o chocolate escuro e o cacau em pó são ricos em flavonóides, compostos vegetais que fazem com que os vasos sanguíneos se abram (se dilatem).
uma revisão dos estudos descobriu que o cacau rico em flavonóides melhorou vários marcadores de saúde cardíaca de curto prazo, incluindo redução da pressão arterial.,
Para melhores efeitos, sugere – se o uso de pó de cacau não alcalinizado, que é especialmente alto em flavonóides e não tem açúcares adicionados.
Em conclusão: o chocolate escuro e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial.
perder peso
Se você está acima do peso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do seu coração.
de Acordo com um estudo de 2016, perder 5% da massa corporal pode reduzir significativamente a pressão arterial elevada.,
em estudos anteriores, a perda de 17 libras (7, 7 kg) foi associada à diminuição da pressão arterial sistólica em 8, 5 mm Hg e à pressão arterial diastólica em 6, 5 mm Hg.
para colocar isso em perspectiva, uma leitura saudável deve ser menor que 120/80 mm Hg.
O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com o exercício.
a perda de peso pode ajudar os vasos sanguíneos a realizar um melhor trabalho de expansão e contração, facilitando o bombeamento de sangue do ventrículo esquerdo do coração.,
Em conclusão: A perda de peso pode reduzir significativamente a pressão arterial elevada. Este efeito é ainda maior quando você se exercita.
parar de fumar
Entre as muitas razões para parar de fumar é que este hábito é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.
Cada sopro de fumaça de cigarro provoca um ligeiro aumento temporário da pressão arterial. Sabe-se também que os produtos químicos contidos no tabaco danificam os vasos sanguíneos.,surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre o tabagismo e a pressão arterial elevada. Talvez isso seja porque os fumantes desenvolvem tolerância ao longo do tempo.
mesmo assim, como o tabagismo e a pressão arterial elevada aumentam o risco de doença cardíaca, parar de fumar pode ajudar a reverter esse risco.
Em conclusão: há pesquisas conflitantes sobre tabagismo e pressão alta, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doença cardíaca.,
Elimina o açúcar adicionado e os carboidratos refinados
há um grupo crescente de pesquisas mostrando uma ligação entre o açúcar adicionado e a pressão arterial elevada.
nos estudos Framingham da Saúde da mulher, as mulheres que bebiam mesmo um refrigerante por dia tinham níveis mais altos do que aqueles que bebiam menos de um refrigerante por dia.
outro estudo descobriu que tomar uma bebida com menos açúcar por dia estava ligado a uma pressão arterial mais baixa.,
E não é apenas açúcar, todos os carboidratos refinados, como o encontrado na farinha branca, rapidamente se transformam em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.
alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.,
um estudo sobre pessoas submetidas a tratamento com estatinas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta restrita a carboidratos às seis semanas viram uma melhora maior na pressão arterial e outros marcadores de doença cardíaca do que as pessoas que não seguiam uma dieta.
Em conclusão: Os carboidratos refinados, especialmente o açúcar, podem aumentar a pressão arterial. Alguns estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir seus níveis.,
coma bagas
as bagas estão cheias de mais do que apenas o seu sabor suculento.
eles também são preenchidos com polifenóis, compostos naturais da planta que são bons para o coração.
Como parte de um pequeno estudo, pessoas de meia-idade foram convidadas a comer bagas por oito semanas.
Os participantes experimentaram melhorias em diferentes marcadores da saúde do coração, incluindo a pressão arterial.,
outro estudo pediu que as pessoas com pressão alta seguissem uma dieta com baixo teor de polifenóis ou uma dieta com alto teor de polifenóis contendo bagas, chocolate, frutas e vegetais.
aqueles que consumiram bagas e alimentos ricos em polifenóis experimentaram melhora nos marcadores de risco de doença cardíaca.
Em conclusão: as bagas são ricas em polifenóis, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco geral de doença cardíaca.,
teste com meditação ou respiração profunda
embora esses dois comportamentos também possam entrar na categoria de “técnicas de redução do estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem uma menção especial.
acredita-se que tanto a meditação quanto a respiração profunda ativam o sistema nervoso parassimpático. Este sistema intervém quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão arterial.,
algumas pesquisas foram feitas nesta área por estudos que mostram que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para baixar a pressão arterial.
As técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.
em um estudo, os participantes foram convidados a respirar profundamente seis vezes ao longo de 30 segundos ou simplesmente ficar parado por 30 segundos. Naqueles que fizeram as respirações, sua pressão arterial diminuiu mais do que naqueles que simplesmente ficaram sentados.,
experimente a meditação guiada ou a respiração profunda. Neste vídeo você aprenderá como começar.
Em conclusão: tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a freqüência cardíaca e baixar a pressão arterial.
coma alimentos ricos em cálcio
pessoas com baixo consumo de cálcio geralmente têm pressão alta.,
embora os suplementos de cálcio não tenham sido comprovadamente demonstrados para baixar a pressão arterial, as dietas ricas em cálcio parecem estar relacionadas a níveis saudáveis.
Para a maioria dos adultos, a recomendação é de 1.000 mg de cálcio por dia. Para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos, é de 1.200 mg por dia.
além de produtos lácteos, você pode obter cálcio de couve e outros vegetais de folhas verdes, feijão, sardinha e tofu. Aqui está uma lista completa.,
Em conclusão: dietas ricas em cálcio estão ligadas a níveis saudáveis de pressão arterial. Você pode obter cálcio de vegetais de folhas verdes escuras e tofu, bem como produtos lácteos.
tomar suplementos naturais
alguns suplementos naturais também podem ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão alguns dos principais suplementos dos quais há evidências:
- extrato de alho envelhecido: este extrato tem sido usado com sucesso como um tratamento independente e em conjunto com terapias convencionais para baixar a pressão arterial.,
- Berberina: tradicionalmente usada na medicina ayurvédica e chinesa, a berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, o que ajuda a baixar a pressão arterial.
- Whey Protein: um estudo de 2016 descobriu que a proteína do soro melhorou a pressão arterial e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes.
- óleo de peixe: o óleo de peixe, que há muito tem sido atribuído a melhorar a saúde do coração, pode beneficiar a maioria das pessoas com pressão alta.,
- Hibiscos: com as flores do hibisco você pode preparar um chá saboroso. Eles são ricos em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem baixar a pressão arterial.
Em conclusão: vários suplementos naturais foram investigados por sua capacidade de baixar a pressão arterial.
coma alimentos ricos em magnésio
o magnésio é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.
embora a deficiência de magnésio seja bastante rara, muitas pessoas não recebem o suficiente.,
alguns estudos sugeriram que a falta de magnésio está ligada à pressão arterial elevada, mas a evidência que resulta de estudos clínicos não é clara.
no entanto, comer uma dieta rica em magnésio é uma maneira recomendada de evitar a pressão arterial elevada.
Você pode incorporar o magnésio em sua dieta consumindo vegetais, produtos lácteos, legumes, frango, carne e grãos integrais.
Em conclusão: O magnésio é um mineral importante que ajuda a regular a pressão arterial., É encontrado em alimentos integrais, como legumes e grãos integrais.