cálcio é importante para a saúde dos seus ossos, incluindo as vértebras na sua coluna. Para as pessoas que precisam limitar ou evitar laticínios por causa da intolerância à lactose, obter cálcio suficiente pode ser um desafio. Para reduzir o risco de complicações relacionadas com a baixa densidade óssea, tais como osteoporose e fracturas vertebrais, tente estas dicas para obter cálcio suficiente sem queijo ou outros produtos lácteos.,a obtenção da quantidade certa de cálcio pode ajudar a prevenir a osteoporose, que é a causa mais comum de fracturas de compressão vertebral. Deve ler-se: osteoporose: a principal causa do colapso das vértebras
inicia o dia com farinha de aveia.
uma embalagem de aveia instantânea não adoçada constitui um pequeno-almoço conveniente e contém mais de 100 mg de cálcio,1 Cerca de 10% da quantidade recomendada diária de 1000 a 1200 mg para adultos.2 Leia o rótulo primeiro e certifique-se de que há nutrientes adicionados, mas sem adição de açúcar. Coma com leite de amêndoa ou leite de soja para extra cálcio.toma vitamina D.,a vitamina D ajuda o organismo a absorver e a conservar cálcio. Sem vitamina D suficiente, o organismo começa a tomar cálcio dos ossos, enfraquecendo-os.comer ovos, peixes gordos (como o salmão) e cereais com vitamina D adicionados são todas as formas de obter a quantidade recomendada de vitamina D, que é de 600 unidades internacionais (UI) por dia (ou 800 UI para pessoas com mais de 70 anos).3
passar tempo à luz solar ajuda o seu organismo a absorver a vitamina D naturalmente. Mesmo 5 a 10 minutos de exposição solar por dia pode ajudar a aumentar a sua ingestão de vitamina D.,
ver as necessidades de cálcio e vitamina D
tem uma cor de laranja.uma laranja é um dos frutos mais ricos em cálcio. Uma laranja (150 g) tem cerca de 60 mg de cálcio.1 outra opção poderia ser beber um pequeno copo de sumo de laranja que foi fortificado com cálcio e vitamina D (mas sem adição de açúcares).
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lanche em nozes.as nozes são uma fonte rica de cálcio. Uma meia chávena de amêndoas não torradas contém mais de 130 mg de cálcio.,1 pistácios e nozes têm cerca de 65 mg de cálcio por meio copo.As nozes fazem uma boa adição às refeições, tais como aspersão de aveia pela manhã. Também podem ser um lanche fácil.
tente tofu.uma meia chávena de tofu firme (processado com sal de cálcio) tem mais de 200 mg de cálcio.2 Esta opção alimentar, feita a partir de leite de soja, é baixa em calorias, mas alta em proteínas, e pode ser usado em uma variedade de pratos. Lembre-se apenas de verificar primeiro o rótulo alimentar, uma vez que os níveis de cálcio de tofu podem variar muito.
tem um lado dos feijões.,meio copo de feijão cozido em lata contém mais de 40 mg de cálcio.Uma chávena e meia de feijão branco tem mais do dobro.Como-os por conta própria ou adiciono-os a uma sopa de baixo teor de sódio.
tem um lado dos feijões.,meio copo de feijão cozido em lata contém mais de 40 mg de cálcio.Uma chávena e meia de feijão branco tem mais do dobro.Como-os por conta própria ou adiciono-os a uma sopa de baixo teor de sódio.
ee Lifestyle and Diet Tips for Healthy Bones
Don’t forget leafy greens.comer verduras folhosas pode ajudá-lo a cumprir a dose diária recomendada de cálcio., Algumas folhas verdes com maior teor de cálcio incluem:
- couve
Bok choy
nabos verdes
Bok choy
nabos verdes
Pode também trocar alfaces iceberg por espinafres crus (que tem mais cálcio) nas suas sandes e nas suas saladas.adicione sementes à sua dieta.as sementes são densas com cálcio. Uma onça de sementes de chia tem 179 mg de cálcio,1 e funcionam bem como uma cobertura de aveia. As sementes de papoila têm 127 mg de cálcio por colher.1 Se você gosta de cozinhar, procure maneiras de incorporar estas sementes como ingredientes.,
comer marisco enlatado.os frutos do mar enlatados são embalados com cálcio. Uma porção de 1 oz de sardinhas enlatadas ou camarão normalmente tem mais de 100 mg de cálcio.1 uma porção de salmão enlatado com 1 oz tem 62 mg de cálcio,1 e é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega-3, também.4 passos comprovados para prevenir fracturas da osteoporose
considere tomar um suplemento de cálcio.
Se não conseguir obter cálcio suficiente através da dieta sozinho, pode querer considerar adicionar suplementos de cálcio ao seu dia-a-dia., Fale com o seu médico ou farmacêutico sobre os suplementos de cálcio que recomenda para si.
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